Аэробика чем полезна и чем вредна
26 ИЮЛЯ 2018
Многие десятилетия аэробика держит главенствующие позиции в списке самых востребованных фитнес-направлений. Разновидности тренировки есть в расписании практически каждого фитнес-клуба: степ-аэробика, аквааэробика, силовая, танцевальная, спортивная. На занятия ходят люди всех возрастов, разных уровней подготовки. В чем же секрет популярности аэробики и почему именно она считается лучшим видом фитнеса для похудения?
Содержание статьи
- Виды аэробики
- Польза и вред
Виды аэробики
У многих аэробика ассоциируется с ярко одетыми и стройными девушками, выполняющими разнообразные упражнения под энергичную музыку. Это действительно отражает суть фитнес-направления. Разные виды аэробики подходят людям всех возрастов и уровней подготовки, делая аэробику востребованной.
- Аэробика как отдельное направление фитнеса стала популярной благодаря актрисе Джейн Фонде, которая впервые вынесла ее на суд зрителей в 1982 году, сразу завоевав сердца миллионов. Под быструю музыку выполняются гимнастические упражнения, развивающие силу, гибкость, выносливость.. Существуют разные виды аэробики:
- Классическая аэробика – это упражнения, применяемые в хореографии, а также элементы бега, прыжки. Занятия положительно влияют на общую физическую форму, укрепляют организм.
- Степ-аэробика предполагает использование степ-платформы. С ее помощью выполняют прыжки, подскоки, шаги, имитирующие спуск и подъем по лестнице. Упражнения улучшают подвижность суставов, в первую очередь, коленей, укрепляют мускулатуру. Выполнение упражнений под веселую музыку делает тренировку энергичной и динамичной.
- Аквааэробика подходит для людей с избыточным лишним весом, для беременных женщин. Занятия аквааэробикой бывают разного уровня сложности. Тренировки проходят в группах, под началом тренера, часто используется дополнительное оборудование. Аквааэробика укрепляет организм, позволяет сбросить вес, укрепляет разные группы мышц и успокаивает нервную систему.
- Танцевальная аэробика есть практически в каждом виде танцев: классических, латинских, восточных, хип-хоп. Здесь в основе лежат танцевальные движения соответствующего стиля в сочетании с традиционными аэробными упражнениями.
- Силовая аэробика дополняется использованием специального оборудования для отягощения. Тренировки направлены на ускорение жиросжигания и рост мышечной массы.
- Спортивная аэробика подходит для людей, занимающихся спортом и имеющих хорошую физическую подготовку. В тренировку входят упражнения из акробатики, гимнастики, танцев.
Польза и вред
Занятия аэробикой имеют ряд положительных моментов, но есть и противопоказания. Давайте разберемся, в чем заключается польза занятий и могут ли тренировки принести вред.
Плюсы аэробики:
- Аэробные нагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему, укрепляя ее.
- Аэробика относится к оздоровительным видам фитнеса, обладает общеукрепляющим воздействием.
- Насыщает органы и ткани кислородом увеличивает объем легких, укрепляет дыхательную систему.
- Повышает общую выносливость.
- Улучшает подвижность суставов, способствует формированию мышечного корсета и правильной осанки.
- Формирует гармоничную фигуру.
- Успокоительно действует на нервную систему, повышает стрессоустойчивость.
- Отдельно нужно отметить большую роль аэробики для похудения. Тренировки ускоряют метаболизм, нормализуют работу кишечника, пищеварительной системы, выводятся шлаки и токсины. Благодаря этому снижается вес, улучшается цвет лица, состояние кожи и волос, укрепляется иммунитет. Если цель тренировок – похудение, заниматься необходимо 4-5 раз в неделю, 40-60 минут. Минимальный режим тренировок – 2-3 раза в неделю. Оптимальный вариант – занятия в зале. Но можно тренироваться и дома. Какой бы вид аэробики вы не выбрали, придерживайтесь правильной структуры занятия: разминка, аэробная часть, заминка. Посмотрите видео-уроки в интернете, начинайте с простого уровня. Существует несколько общедоступных и простых упражнений для тренировки, включая которые достичь и сохранить результат будет несложно:
- ходьба – 20 минут в день запускают процесс жиросжигания и укрепления организма;
- бег – укрепляет мышцы ног, позволяет быстро сжечь жировые отложения в области бедер и ягодиц, бег с невысокой скоростью также формирует рельеф мышц рук;
- скакалка – прыжки со скакалкой задействуют мышцы живота, рук, ног, ягодиц, укрепляя эти зоны и сгоняя жир;
- танцы – элементы танцевальных движений укрепляют и развивают все группы мышц, снижают вес, формируя фигуру.
Противопоказаний для занятий не много. Перед началом занятий нужна консультация медика, если недавно были перенесены операции, при гипертонии, заболеваниях опорно-двигательного аппарата, варикозе.
Чтобы результат стал заметен в короткие сроки, заниматься аэробикой нужно вместе с соблюдением диеты, тренировки посещать не менее чем через день. Продолжительность занятия не менее часа. Чтобы эффект сохранялся надолго, прерывать занятия нельзя, для поддержания формы достаточно 2-3 тренировок в неделю.
Аэробика, или иначе говоря, ритмическая гимнастика, стала популярной в начале 80-х годов, благодаря популярной американской актрисе Джейн Фонде, которая выступила в качестве фитнес-тренера, продемонстрировав всему миру свою программу для похудения и оздоровления. Что же такое аэробика и какую пользу она несет в себе рассмотрим в этой статье.
Что такое аэробика?
Аэробикой называется комплекс активных физических упражнений, выполняемый под ритмичную музыку без остановок и пауз. Основными упражнениями в аэробике считаются прыжки, быстрая ходьба, а также упражнения на гибкость. Дословно аэробика с греческого языка переводится как «живущий на воздухе». Таким образом, главное условие при занятиях аэробикой – соблюдение ровного дыхания.
Обычно занятия аэробикой проходят в небольших группах, не более 10 человек. Занятия проводит квалифицированный тренер, который объясняет правильность выполнения упражнений, а также следит за общим состоянием здоровья каждого члена группы. Средняя продолжительность занятия не должна превышать 60 минут. Во время тренировки важно следить за состоянием своего дыхания, частотой сердечного ритма и не допускать чрезмерных перегрузок.
Для того чтобы избежать обезвоживания организма, необходимо обязательно во время занятий пить воду. Не следует употреблять воду в больших количествах во время тренировок. Вполне достаточно делать несколько меленьких глотков с интервалом 15-20 минут. По окончании тренировки воду можно пить в любом количестве.
Отдельное внимание необходимо уделить форме одежды для тренировки. Зачастую это короткие шорты и топ, которые не стесняют движений. Очень важно, что бы одежда для фитнеса, в которой вы занимаетесь, была сделана из материала, способного свободно впускать воздух и выпускать наружу испарения. Материал не должен раздражать кожу и вызывать аллергию.
Польза аэробики
Аэробика была разработана не только как комплекс упражнений для похудения. С ее помощью вы сможете оздоровить ваш организм. Регулярные аэробные нагрузки тренируют сердечную мышцу, развивают выносливость, а также снижают уровень плохого холестерина в крови.
Не следует забывать о том, что аэробика, как и любой другой вид спорта, имеет свои противопоказания. К ним относятся болезни сердца, повышенное давление, варикоз. Но это совсем не означает, что, имея одно из вышеуказанных заболеваний, вы должны отказаться от занятий с аэробными нагрузками. Перед началом занятий вам необходимо обратиться к вашему врачу для консультации.
Виды аэробики
На сегодняшний день аэробика перестала быть только прыжками и бегом под музыку. Потребности и ритм жизни современного человека меняется, а вместе с ним меняется и спорт. Давайте рассмотрим более детально виды аэробики.
- Танцевальная аэробика. Это классический вид аэробики. Занятия проходят под ритмичную музыку. Основой данного вида аэробики являются танцевальные движения.
- Памп-аэробика. Это силовой комплекс упражнений, в котором используется миништанга с максимальным весом до 20 килограмм. Танцевальные элементы в данном виде аэробике исключены.
- Тай-кик-аэробика. Совершенно новый вид аэробики, который объединил в себе занятия со скакалкой и элементы популярного сейчас вида спорта тайский бокс. Данный вид аэробики поможет вам сбросить лишний вес, укрепить здоровье и овладеть приемами ведения рукопашного боя.
- Аква-аэробика. Главным плюсом в данном виде спорта является минимизация травм, так как занятия проходят в бассейне. Аква-аэробика подходит для пожилых людей и беременных женщин.
- Степ-аэробика. Для занятий вам потребуется специальная степ-платформа. Данный вид аэробики является энергозатратным, что позволяет с большей интенсивность сбрасывать лишние килограммы. Также степ-аэробика полезна для восстановления колена после травмы.
Аэробика дома
Если у вас нет возможности ходить в спортзал, вы можете заняться аэробикой дома. Главное условие – перед началом любых тренировок вам необходимо проконсультироваться с врачом.
Профессионалы дают такие рекомендации для домашних тренировок:
- Начиная занятие, не забывайте о том, что тренировка должна быть правильно построена. А именно, не должна длиться более 40–60 минут, и ей необходимо состоять из разминки, аэробной нагрузки, силовой нагрузки и растяжки.
- Ни при каких обстоятельствах не игнорируйте разминку! Не разогретые и не подготовленные связки и мышцы могут получить травму в процессе тренировки.
- До начала занятий обязательно подготовьте свое тело.
- Позаботьтесь о наличии хорошей устойчивой обуви и удобной одежды.
Аэробные занятия принесут вам пользу только при правильном подходе к занятиям. Никогда не начинайте занятия при плохом самочувствии или находясь в подавленном настроении. Это чревато травмами и ухудшением работы сердечно-сосудистой системы. Также важно при занятиях аэробикой придерживаться правильного питания.
Как правило занятия степ аэробикой приносят исключительно пользу, но, в некоторых случаях, они могут нанести вред вашему организму.
Если вы достаточно долго занимаетесь степ аэробикой, то наверняка неоднократно задумывались о том, какое воздействие на ваш организм оказывают эти тренировки. Сегодня я расскажу о том, какую пользу нашему организму приносят занятия степом и в каких случаях может проявиться вред степ аэробики. Польза и вред степ аэробики (либо первое, либо второе) проявляются в зависимости от того насколько грамотно вы подходите к тренировкам.
Степ аэробика – это вид оздоровительного фитнеса, который был изобретен в Америке в восьмидесятых годах прошлого столетия. Основной принцип, легший в основу степ аэробики – это принцип подъема и спуска по ступенькам.
Такая механика движений положительно воздействует на суставы ног, в частности, колени, улучшая их подвижность и укрепляя окружающую мускулатуру. К скучному хождению по ступенькам были добавлены упражнения из классической аэробики , выполняемые под ритмичную музыку.
Так и появилась степ аэробика – одно из интереснейших направлений групповых фитнес тренировок. Степ аэробика сочетает в себе полезные свойства классической аэробики и упражнения, оказывающие благотворное влияние на суставы нижних конечностей. Чем полезна степ аэробика? Об этом я расскажу ниже.
Польза степ аэробики
Итак, польза степ аэробики (про возможный вред степ аэробики будет рассказано далее) заключается в следующем:
- Степ аэробика, как и любая аэробная или кардио тренировка, благотворно влияет на состояние сердечно сосудистой системы. При регулярных занятиях у человека увеличивается объем сердечной мышцы и максимальный сердечный выброс (это количество крови, перекачиваемое сердцем за один удар), повышается плотность капилляров, нормализуется пульс в состоянии покоя, снижается пульс при нагрузках, снижается риск болезней сердца и инфарктов. Также в норму приходит артериальное давление.
- Улучшается обеспечение тканей кислородом и питательными веществами, повышается уровень гемоглобина и эритроцитов, и в целом увеличивается объем циркулирующей крови. Именно за счет того, что при занятиях степ аэробикой питательные вещества активно поступают в окружающие суставы ткани, суставы быстрее восстанавливаются. Степ аэробика небольшой интенсивности показана при восстановлении коленных суставов после травм. За счет большого количества сгибаний и разгибаний активно выделяется суставная жидкость, так называемая «смазка», суставы становятся более подвижными.
- В организме ускоряется обмен веществ, повышается продукция гормона кальциотонина (этот гормон отвечает за усвоение кальция).
- Также при занятиях степ аэробикой увеличивается мышечный тонус, повышается сопротивляемость мышечной усталости, уменьшается количество подкожного жира.
- Дыхательная система тоже не остается безучастной. Жизненная емкость легких возрастает, улучшается легочное кровоснабжение.
Как видите, у занятий степ аэробикой плюсов огромное количество. Но, в некоторых ситуациях занятия степ аэробикой вредны, как это не прискорбно. Давайте рассмотрим эти ситуации и постараемся в них не попадать.
Вред степ аэробики
- Вред вашему организму способна нанести перетренированность. Соответствующие ей симптомы, это, в первую очередь — нежелание идти на
Кроссовки для степ аэробики должны иметь толстую, хорошо амортизирующую удары подошву.
тренировку, бессонница, потеря аппетита, общее падение настроения и, возможно, даже депрессия. Чрезмерные нагрузки угнетают все системы организма. Проседает иммунитет, повышается общая утомляемость, начинают проявляться простудные заболевания. Чтобы не допустить этого – делайте перерывы между занятиями, не стоит заниматься слишком долго или каждый день.
- Травмы во время занятий. Вывихи, растяжения и ушибы – следствия несоблюдения техники безопасности. Контролируйте каждое свое движение, ставьте на степ полную стопу (ни носок, ни пятка не должны свисать с края платформы), внимательно следите за движениями тренера. Если у вас что-то не получается, или стало очень тяжело – переходите на шаг.
- Боль в суставах, в частности, в суставах стоп, позвоночнике. Обратите внимание, в какой обуви вы занимаетесь степ аэробикой. В кедах с тонкой подошвой или балетных чешках? Срочно меняйте эту обувь на кроссовки с толстой (это обязательно), хорошо амортизирующей удары подошвой. Иначе вместо здоровья вы рискуете приобрести очень неприятные заболевания суставов. Удары ног о степ платформу в ходе занятий достаточно энергичны, и если нет должного «смягчения» — ударная сила приходится на ваши стопы, колени и позвоночник. Колени во время занятий всегда должны быть слегка присогнуты. На прямых ногах прыжки выполнять нельзя.
- Также степ аэробика имеет противопоказания. К ним относятся в первую очередь травмы суставов. Для восстановления после травм степ аэробика – это хорошо, но если травма у вас еще не зажила, то от занятий стоит воздержаться. При заболеваниях суставов или позвоночника степ аэробика тоже принесет скорее вред, нежели пользу.
- Степ аэробика противопоказана людям, имеющим заболевания сердечно сосудистой системы (нагрузка на сердце во время занятий достаточно большая). При наличии у вас аритмии или стенокардии, лучше отдать предпочтение мягким направлениям фитнеса, например, пилатесу.
- Противопоказана степ аэробика, людям с почечной недостаточностью. Так как она (степ аэробика) стимулирует белковый обмен в организме. Остерегайтесь слишком интенсивных физических нагрузок при болезнях печени.
Надеюсь, что освещенные в статье польза и вред степ аэробики помогли вам разобраться с влиянием этих фитнес тренировок на ваш организм. Следите за самочувствием, укрепляйте и тренируйте свой организм. И тогда ваше здоровье будет становиться крепче день от дня, а тренировки станут приносить только положительные эмоции!
»
Редактор и автор сайта Just-Fit.ru Ключевые направления: групповой фитнес, интервальная тренировка, тренажёрный зал.
Чернышева Светлана
Фитнес-менеджер клуба Дон-СПОРТ
Аэробика, пожалуй, считается самым популярным спортивным движением. Она покорила сердца людей по всему миру, не оставив равнодушным даже время! Аэробику также называют ритмической гимнастикой, поскольку она гармонична в движении и музыке. Возможно, в этом и таится секрет ошеломляющего успеха. Данное направление представляет собой связки аэробных упражнений, которые выполняются под ритмичную музыку.
Аэробика признана эффективным способом оставаться в хорошей спортивной форме, иметь красивое, подтянутое, стройное тело и прекрасное настроение. Такие упражнения подходят всем, любому полу и возрасту. Это целая система тренировок, направленная на эффективное насыщение кислородом, предотвращение развитие болезней коронарных артерий, укрепление сердечно-сосудистой системы, улучшение качества жизни.
Купер и его тесты
Мир фитнеса навсегда изменился в 1968 году, когда в свет вышла книга под названием «Аэробика» американского автора Кеннета Купера. Врач, ученый, участник соревнований по бегу и бывший полковник ВВС Купер создал систему определения уровня физической подготовки солдат армии США, в которую вложил двенадцатиминутный беговой тест.
Уровень подготовки определяла дистанция, которую солдат преодолеет за эти двенадцать минут. Нормативные показатели и выработка фиксировались в таблице, градированной согласно возрастной группе и полу. Зависимость между длиной дистанции и потреблением кислорода определяет, по мнению Купера, максимальное потребление кислорода в естественных условиях. Целью занятий аэробикой и является увеличение максимального потребления кислорода, что положительно сказывается на всей жизнедеятельности человека. Вот как это выглядело:
Зависимость между длиной пробегаемой дистанции и потреблением кислорода для людей от 17 до 52 лет (1976 г., Кеннет Купер).
Дистанция в км. | Потребление кислорода в мг/кг/мин |
Меньше 1,6 км | Менее 25,0 |
1,6- 1,9 | 25,0- 33,7 |
2,0- 2,4 | 33,8- 42,5 |
2,5- 2,7 | 42.6- 51,5 |
2,8 и больше | 51,6 и более |
Тестирование можно провести себе и самостоятельно, по рекомендациям, представленным самим доктором:
- Если во время бега появляется одышка, необходимо замедлить бег до восстановления дыхания.
- Если вы чувствуете тошноту или сильную усталость, необходимо незамедлительно прекратить тест.
- Повторять тестирование можно только после приведения в соответствие вашей физической готовности с помощью системы упражнений.
- Тестирование проводится в одинаковых для участников условиях.
- Нагрузка перед тестированием должна быть примерно одинаковой.
- Тестирование начинается при равном пульсовом диапазоне (80-120 ударов в минуту).
- Бег во время тестирования осуществляется по прямой ровной поверхности.
Представьте себе: тестирование Кеннета Купера настолько популярно и значимо, что на многих стадионах существует даже разметка беговой дорожки с интервалом в 5 метров! Все просто, его тестирование — это научно обоснованная проверка возможностей и физической подготовленности человека.
История становления аэробики
Принято считать, что аэробика берет свое начало из греческой орхестрики — гимнастики танцевального направления. Прежде чем получить свое современное название, аэробика прошла довольно интересный путь трансформации. На стыке ХIХ и ХХ веков французский физиолог Жорж Демени, также бывший военным, пришел к выводу, что общим недостатком существующих видов гимнастики стала излишняя искусственность в движениях и позах. Для лучшего развития частей тела он создал гимнастику и целую систему принципов физического воспитания для юношей и девушек, основанную на физиологии, отдельно включив в занятия танцевальные шаги и музыку.
Вот каких правил придерживалась система:
- гимнастика должна быть динамичной
- статические упражнения в цикл не включены
- движения выполняются с полной амплитудой
- одни мышечные группы напряжены до полного сокращения, противоположные расслаблены до конца
- никаких отрывистых и угловатых движений, они должны быть естественны
- мышцы, не участвующие в движении, полностью расслабляются
- упражнения разучиваются от простых к более сложным
Согласно Жоржу Демени, план урока состоял из семи серий: строевые упражнения, движения всего тела, опора и подвешивание, элементы игры и бег, специальные движения тела, прыжки и элементы игры, дыхательные упражнения. Основой всего должны быть ритм и гармония движений.
Некоторое время спустя, Бесс Менсендик, очарованная прямой зависимостью здоровья и красоты, разработала женскую функциональную гимнастику. Современные подходы и методики многим обязаны именно ей. Одна из основных работ Менсендик — «Система обучения тела функциональности». Так появились танцевальный джаз, аэробные танцы и ритмическая гимнастика.
Виды аэробики
Термин «аэробика», получивший широкую известность в шестидесятых, образован от слова «аэробный», то есть идущий с участием кислорода. В Европе распространение получила джазовая аэробика, а в Америке популяризировались аэробические танцы.
В 1980-1990 годах появляются такие направления как степ, слайд, аэробика в воде (аквааэробика).
Только представьте, какой пласт знаний, систем и методов вложен в данное направление!
Популярное и любимое многими направление – степ-аэробика. Основным спортивным снарядом является степ-платформа. Техника упражнений состоит из шагания, прыжков и подскоков, платформа используется в качестве дополнительной нагрузки при работе на пресс, руки и нижнюю часть туловища. У некоторых направлений есть свои противопоказания.
Полезная аэробика для женщин, направленная на коррекцию фигуры. Тренировки разделяются на пять этапов, основная задача — помочь ускорить сжигание калорий.
Данный вид является силовым направлением аэробики и имеет достаточно медленный темп воспроизведения. Комбинируются упражнения со значительными нагрузками. Инвентарь, используемый на тренировках — гантели, эспандеры, резиновые амортизаторы.
Часто используемые направления насчитывают около семидесяти видов: хип-хоп аэробика, франк, диско, боди-балет и прочие. Все зависит от приверженности определенному направлению и стилю танца, в зависимости от чего уже формируется урок с элементами аэробики.
Те, кто хотя бы однажды пробовали заниматься в воде, почти в ста процентах случаев остаются поклонниками этого направления. Совершенно иначе ощущаются тело и нагрузки. Занятия могут проводиться в открытой и закрытой воде, используется специальное оборудование. Если в вашем клубе есть аквааэробика, вам обязательно стоит ее посетить!
Ее любят дети, однако подобное направление не только для детей. Это полезно и красиво! Спортивная аэробика — вид спорта, который официально зарегистрирован во Всероссийском реестре видов спорта и является одним из пяти видов гимнастики. Характерной чертой спортивной аэробики является применение художественных элементов. Тренировки проходят в режиме средней интенсивности. Смысл спортивной аэробики заключается совершении вольных упражнений, которые выполняются под ритмичную музыку. Спортивная аэробика часто участвует в соревнованиях и оценивается баллами жюри.
Аэробика с элементами боевых искусств
Название говорит само за себя. Для разнообразия и интереса к тренировочному процессу в аэробику синтезированы элементы из бокса, кикбоксинга, карате и других направлений с хорошей двигательной активностью. Положительно влияет на снятие психического напряжения.
Уникальная система, в которой гармонично сочетаются восточные и западные подходы к оздоровлению человека. Название — «tae bo» — образовано от слияния слов «taekwondo», что значит тхэквондо, и «boxing», то есть бокс. Система Блэнкса является активной аэробикой с элементами бокса, тхэквондо и хореографии, так что пусть вас не пугает наличие боксерских перчаток.
Одно из самых молодых направлений. Органично соединяет в себе спорт и искусство. Разнообразные упражнения выполняются под динамичную музыку, улучшают не только здоровье, но и дарят хорошее настроение. Упражнения просты в исполнении, их могут выполнять люди всех возрастов и любого пола. Для них не требуется специальная подготовка, поэтому посещать тренировки могут даже те, кто никогда не тренировался ранее. В отличие от большого спорта, здесь отсутствуют травмы и опасные элементы.
Направление, возникшее в 1990-х годах. Его создателем стал велосипедист из Америки по имени Джонни Голдберг. В расписании групповых программ в своем фитнес-клубе вы можете встретить ее под известным названием «cycle». Сайкл — ритмичный стиль, он тренирует сердечно-сосудистую систему, сжигает излишний подкожный жир и придает мышцам тонус.
Оздоровительная аэробика — это занятие, которое помогает нормализовать внутренние процессы в организме. Не зря же говорят, что аэробику можно найти на любой вкус, именно свою!
Польза аэробики
О спорт, ты — мир! Аэробика не теряет свою популярность и любовь физически активных людей по сей день. Танцевальные движения спортивного характера актуальны сегодня и будут актуальны всегда, потому что аэробика создает для нас красивое и здоровое тело. Просто раньше аэробикой занимались с экранов телевизоров, а сейчас в любимом фитнес-клубе с друзьями и единомышленниками. Это красивый вид спорта, легкий в использовании и максимально эффективный. Занятия по аэробике посещают даже просто ради хорошего настроения, ведь она способна и на это, благодаря химическим процессам, п?