А растительный жир полезен для организма
Здоровый рацион обязательно должен содержать жиры. Часто диетологи рекомендуют вводить в диету именно их растительные варианты. Считается, что такие жиры несут пользу для организма и мало сказываются на фигуре. В чем преимущество данных соединений и почему они должны быть в рационе, разбирался MedAboutMe.
Жиры и правильное питание
Здоровый рацион включает в себя жиры, белки и углеводы. Без этих компонентов полноценное питание просто невозможно. Однако в каждой категории есть свои варианты веществ, и не все из них несут однозначную пользу. Так, например, жиры могут быть животного и растительного происхождения. Все виды принято делить на три большие группы:
- Насыщенные жиры — в основном, животного происхождения, но есть также в растительных продуктах. Они необходимы для организма, однако в больших количествах могут представлять угрозу для здоровья.
- Мононенасыщенные жиры. Это более полезный вариант. Чаще встречаются в некоторых видах растительных жиров — в миндальном, оливковом, масле авокадо и пр.
- Полиненасыщенные жиры. Наиболее полезный вариант, который содержится во всех растительных маслах.
Поскольку липиды растительного происхождения человеческий организм сам синтезировать не может, они должны поступать с питанием. Эти вещества участвуют в метаболических процессах, а также помогают поддерживать здоровье органов и систем, в том числе и сердечно-сосудистой системы. В частности, растительные жиры дают организму незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые:
- Улучшают регенерацию крови, положительно влияют на ее состав.
- Уменьшают риск тромбообразования.
- Снижают «плохой» холестерин, препятствуют развитию атеросклероза.
- Замедляют процессы старения, являются природными антиоксидантами.
- Улучшают эластичность сосудистых стенок.
Также масла являются источником витаминов Е, А и D, помогают организму усваивать жирорастворимые витамины.
Диета для похудения и жиры
В норме соотношение жиров, белков и углеводов должно распределяться так:
- 25-35% приходится на жиры.
- 25-35% — на белки.
- 30-50% — на углеводы.
Любые липиды, в том числе и растительные жиры — наиболее калорийные вещества из всех перечисленных. Например, 1 ч. л. любого растительного масла содержит около 45 ккал. А поскольку диета предполагает сокращение калорийности рациона, иногда до 1800 ккал в день, часто ошибочно считается, что жиры необходимо убрать или свести к минимуму.
Однако диетологи рекомендуют вносить другие изменения — сокращать углеводы (за счет исключения быстрых углеводов), увеличивать количество белков, а вот жиры оставлять приблизительно в тех же пределах (25-35%). Просто рекомендуется исключить именно вещества животного происхождения, так как они являются насыщенными вредными жирами.
Из рациона следует удалить такие блюда и продукты:
- Сливочное масло.
- Сало.
- Жирные сорта мяса: свинина, баранина.
- Сметану, сливки.
- Кисломолочную продукцию с повышенной жирностью.
При этом полностью убрать жиры в продуктах животного происхождения не получится — они содержатся даже в диетических сортах мяса.
Диета для похудения предполагает контроль над количеством потребляемых липидов, но ни в коем случае не полный отказ от них. Например, можно изменить заправку салата — вместо готового растительного жира (оливкового, подсолнечного, кунжутного масла) добавить в блюдо семена льна, кунжута или оливки и заправить салат, например, лимонным соком. Отказ от жареных блюд также поможет не превышать количество жира в рационе.
Виды растительных жиров
Как уже говорилось, растительные жиры могут содержать насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты.
- Ненасыщенные жирны кислоты — это омега-3 (линоленовая, арахидоновая и докозагексаеновая) и омега-6 (линолевая).
При их нехватке наблюдаются различные симптомы, от сухости кожи, до ухудшения зрения и замедления роста у детей. Такие жиры содержатся в продуктах животного происхождения (рыба) и в растениях — сое, грецких орехах, тыквенных семечках, жидких растительных маслах.
- Насыщенные жирные кислоты — стеариновая и пальмитиновая.
В отличие от ненасыщенных жиров, насыщенные могут принести вред здоровью. Прежде всего, именно их высокая концентрация в крови повышает уровень «плохого» холестерина. Это в свою очередь провоцирует развитие атеросклероза — отложения холестериновых бляшек на стенках сосудов. Если такие процессы затрагивают артерии сердца, развивается ишемическая болезнь, которая может закончиться инфарктом. Ненасыщенные жиры в больших количествах содержаться в мясе. Однако встречаются они и в продуктах растительного происхождения — это так называемые твердые масла (пальмовое, кокосовое и прочие).
Поэтому в пищу рекомендуется употреблять жидкие растительные масла, а вот от их твердых видов следует отказаться.
Опасные растительные жиры
Даже изначально полезные растительные жиры могут принести вред здоровью. Происходит это в случае термической обработки, если масло используется для жарки, гриля, тушения. Под влиянием высоких температур полиненасыщенные жирные кислоты окисляются и уже в таком виде могут действовать на организм кардинально иначе, чем необработанные. В частности, они:
- Влияют на эластичность стенок сосудов, приводят к их истончению.
- Не могут использоваться организмом в полной мере, поэтому в большом количестве остаются в крови, меняют ее состав.
- Активизируют образование свободных радикалов, которые способствуют старению и могут приводить к онкологическим заболеваниям.
Поэтому жиры в продуктах растительного происхождения лучше всего оставлять в сыром виде — использовать для заправки салатов, при приготовлении холодных соусов и прочего.
Растительные жиры в продуктах
Растительные жиры можно добавлять в пищу в виде готовых масел. Наиболее ценные из них по содержанию ненасыщенных кислот такие:
- Льняное.
- Кунжутное.
- Оливковое.
- Соевое.
- Кукурузное.
- Рапсовое.
- Подсолнечное.
- Из виноградных косточек.
При этом диетологи отмечают, что полезнее потреблять жиры в продуктах, а не в виде масла, поскольку растительные масла не содержат углеводов и белков. А вот со свежими продуктами можно получить не только полезные ненасыщенные кислоты, но также клетчатку, медленные углеводы и растительные белки. Среди таких продуктов:
- Орехи — миндаль, кешью, арахис, грецкий орех, бразильский орех, фундук.
- Семечки подсолнуха и тыквы.
- Семена кунжута.
- Льняное семя.
- Авокадо.
- Соя.
Полезные жиры способны оградить от многих болезней и продлить жизнь.
Жиры – важный элемент в рационе питания. От них зависит работа всего организма, включая обмен веществ, бесперебойное функционирование органов и систем человека.
Но существуют разные виды жиров: вредные и полезные для организма. Если заменить насыщенные жиры и рафинированные углеводы на растительные масла, можно продлить свою жизнь и избежать многочисленных проблем со здоровьем.
Внимание! По утверждению Американской Ассоциации Сердца, такой подход к питанию способен спасти около миллиона жизней в год.
Как жиры действуют на организм
Полностью исключать жиры из рациона даже при строгой диете вредно для организма. Их не могут заменить другие вещества. Вот важные задачи, которые они выполняют:
- Вырабатывают половые гормоны. Без жиров у человека возникнет половая дисфункция.
- Являются частью клеточных мембран. Это холестерин, повышение которого очень опасно. Но если его недостаточно, клетки не делятся и прекращают нормально функционировать.
- Помогают всасываться витаминам А, Е, D. Эти вещества растворяются в жире и без него не способны проникнуть через слизистую оболочку кишечника. В итоге возникает их нехватка. Ухудшается состояние волос, ногтей, кожи. Также появляются нервозность, раздражительность и проблемы со сном.
- Выполняют функцию защиты и теплоизоляции. Они помогают амортизировать удары, защищая внутренние органы. Подкожный жир защищает организм от перегревания и переохлаждения.
- Дают мозгу энергию. Она возникает при расщеплении жиров. При недостатке омега-3 нарушается работа мозга: ухудшается внимание, память, волевые качества.
Без жиров могут возникнуть многочисленные хронические заболевания.
Полиненасыщенные жиры продлевают жизнь
Многочисленные современные исследования доказывают, что полиненасыщенные жиры положительно влияют на организм. Они снабжают его энергией, укрепляют иммунитет, улучшают показатели работы всех систем организма.
Внимание! У тех, кто придерживается здоровой диеты, снижается риск появления диабета и других заболеваний, нормализуется уровень холестерина.
В каких продуктах содержатся полезные жиры?
Полиненасыщенные жиры содержатся в пище растительного происхождения:
- орехи;
- подсолнечное мало;
- злаки;
- соевые бобы;
- тофу;
- жирная рыба.
При этом в рационе должны сохраняться и насыщенные жиры, которыми богато мясо и молочные продукты. Однако их доля должна составлять не больше 6%.
Где живет больше всего долгожителей, и чем они питаются?
Япония – на первом месте в мире по числу долгожителей. В этой стране далеко не редкость люди старше 85 лет. В 2015 году в мире было 40 людей, проживших дольше 110 лет. При этом 20 из них жили именно в Стране восходящего солнца.
Их культура, образ жизни и питание тесно связаны. Они по-прежнему отдают предпочтение традиционным блюдам, которые помогают им сохранять молодость и здоровье.
Внимание! Японские долгожители предпочитают низкокалорийную пищу. Их меню основано на рыбных блюдах с минимальной термообработкой. Последнее помогает сохранить максимальное количество полезных веществ в продуктах.
Какая рыба и почему должна быть в здоровом меню?
В рыбе содержатся жирные кислоты омега-3. Они очень полезны для сердца и сосудов, снижают риск образования тромбов и улучшают кровоток. И в Японии самый низкий показатель смертности от сердечных приступов и инсультов.
Внимание! Больше всего жирных кислот омега-3 находится в морских видах рыб: сельди, тунце, семге, лососе.
Составляя здоровое меню, стоит включать в него больше полезных жиров, чтобы продлить свою жизнь и предотвратить многие болезни.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Самые полезные жиры список продуктов
С тех пор, как жир был демонизирован, люди начали есть больше сахара, рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов. В результате люди становятся все более и более болезненными.
Однако времена меняются. Исследования показывают, что жир, в том числе насыщенный, не вреден для здоровья (1, 2).
Все виды здоровой пищи, которые содержат жиры, теперь признаны учеными как полезные для здоровья продукты. Вот 10 продуктов с высоким содержанием жира, которые на самом деле невероятно полезны и питательны.
1. Оливковое масло
Это масло содержит самые полезные жиры, и является важным компонентом средиземноморской диеты, которая, как было выявлено, обладает многочисленными полезными эффектами для здоровья человека, предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа, а также препятствует процессам старения (3, 4).
Натуральное нерафинированное оливковое масло содержит витамины Е и К, и богато мощными антиоксидантами. Некоторые из этих антиоксидантов могут бороться с воспалением и помочь защитить частицы ЛПНП в крови от окисления (5, 6).
Было также выявлено, что его употребление связано со снижением артериального давления, улучшением маркеров холестерина и всевозможными преимуществами, связанными с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний (7).
Подробно о пользе оливкового масла вы можете узнать на этой странице — Оливковое масло: польза и вред, как принимать.
Резюме:
Нерафинированное натуральное оливковое масло содержит полезные жиры и помогает предотвратить развитие заболеваний сердца и сосудов, сахарный диабет 2 типа и воспаление.
2. Яйца
Цельные яйца считались вредными для здоровья, потому что желтки имеют высокий уровень холестерина и жира. Фактически, одно яйцо содержит 212 мг холестерина, что составляет 71% от рекомендуемой суточной нормы потребления. Кроме того, 62% калорий из цельных яиц поступают из жира (8).
Однако новые исследования показали, что холестерин в яйцах не влияет на уровень холестерина в крови, по крайней мере, у большинства людей (9).
Фактически, яйца являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете. Они богаты витаминами и минералами, и содержат практически все необходимые нам питательные вещества.
Яйца даже содержат защищающие глаза мощные антиоксиданты, и много холина – важное питательное вещество для мозга, которого 90% людей не получают достаточно из пищи (10, 11).
Яйца также являются продуктом, который помогает похудеть. Они сытны и обладают высоким содержанием белка — самым важным питательным веществом для снижения веса (12).
Несмотря на высокое содержание жира, люди, которые заменяют злаковый завтрак яйцами, в конечном итоге потребляют меньше калорий и худеют (13, 14).
Лучшие яйца – обогащенные омега-3 жирными кислотами или домашние. Не отказывайтесь от употребления желтка, ведь он содержит почти все питательные вещества.
Резюме:
Цельные яйца являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете. Несмотря на высокое содержание жира и холестерина, они невероятно питательны и полезны для здоровья.
3. Орехи
Орехи невероятно полезны для здоровья. Они содержат большое количество полезных жиров и клетчатки, и являются хорошим источником растительного белка. Орехи также содержат большое количество витамина Е и богаты магнием — минералом, дефицит которого испытывают большинство людей.
Исследования показывают, что люди, употребляющие орехи, имеют тенденцию быть более здоровыми и имеют более низкий риск развития различных заболеваний, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и сахарный диабет 2 типа (15, 16, 17).
Грецкие орехи являются одним из лучших источников омега-3 жирных кислот, в частности альфа-линолевой кислоты — омега-3, обнаруженной в растениях. Недавнее исследование связало ежедневное употребление горсти грецких орехов со снижением общего холестерина и холестерина ЛПНП, а также улучшением функции кровеносных сосудов. Исследования также показали, что употребление орехов, по-видимому, снижает риск возникновения сгустков крови, которые могут вызвать инфаркт или инсульт, а также улучшают здоровье внутренней оболочки артерий.
Орехи, такие как пекан, фисташки, кешью и миндаль, также содержат много полезных для здоровья жиров. Миндаль — самый богатый источник витамина Е, а фисташки содержат много лютеина и зеаксантина – каротиноидов, которые важны для здоровья глаз.
Съедайте не более одной горсти любого из вышеперечисленных орехов каждый день, чтобы оздоровить рацион. Орехи содержат в среднем 45 граммов жира на 100 грамм.
Резюме:
Орехи изобилуют полезными жирами, белком, витамином Е и магнием, и являются одними из лучших источников растительного белка. Исследования показывают, что орехи очень полезны для здоровья и помогают предотвратить развитие различных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые болезни и сахарный диабет 2 типа.
4. Черный шоколад
Черный шоколад является одним из тех редких продуктов, которые невероятно вкусны и одновременно с этим очень полезны для здоровья. Этот продукт содержит много жира, из которого поступают около 65% калорий.
Черный шоколад содержит 11% клетчатки и более 50% рекомендуемой суточной нормы потребления железа, магния, меди и марганца (18).
Этот продукт содержит витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний и флавоноиды (растительные антиоксиданты). Он настолько богат антиоксидантами, что показал один из самых высоких результатов, даже опередив чернику (19).
Некоторые из присутствующих в нем антиоксидантов обладают сильной биологической активностью и могут снижать кровяное давление и защищать холестерин ЛПНП в крови от окисления (20, 21).
Исследования также показывают, что люди, употребляющие черный шоколад 5 или более раз в неделю, более чем на половину снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, по сравнению с людьми, которые не едят его вообще (22, 23).
Есть также некоторые исследования, показывающие, что черный шоколад может улучшить функцию мозга и защитить кожу от повреждений, вызываемых воздействием солнца (24, 25).
Просто убедитесь, что выбрали качественный черный шоколад, содержащий по крайней мере 70% какао, так как в таком шоколаде содержится наибольшее количество флавоноидов.
Резюме:
Черный шоколад содержит много полезных жиров, питательных веществ и антиоксидантов. Он очень эффективен в улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы.
5. Жирная рыба
Один из немногих продуктов животного происхождения, о пользе которого неустанно говорят ученые, является жирная рыба. Жирные сорта рыбы включают такую рыбу, как лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь (ознакомиться с полным списком морской, речной и озерной жирной рыбы вы можете здесь — Жирные сорта рыбы: список, польза для здоровья).
Эта рыба богата полезными для сердечно-сосудистой системы омега-3 жирными кислотами, высококачественными белками и всевозможными важными питательными веществами.
Исследования показывают, что люди, которые едят рыбу, как правило, намного здоровее, и имеют значительно более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, деменции и всех видов распространенных заболеваний (26, 27, 28).
Если вы не можете (или не хотите) есть рыбу, то приём рыбьего жира может быть полезен для вашего организм. Рыбий жир из печени трески лучше всего — он содержит все омега-3 жирные кислоты, которые вам необходимы, а также большое количество витамина D.
Резюме:
Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь, богата важными питательными веществами, особенно омега-3 жирными кислотами. Употребление жирной рыбы связано с улучшением здоровья и снижением риска развития всех видов заболеваний.
6. Йогурт
Натуральный йогурт невероятно полезен для здоровья. Он содержит все те же важные питательные вещества, что и другие молочные продукты, но помимо этого, он также содержит пробиотические бактерии, которые могут оказывать сильное положительное воздействие на ваше здоровье.
Исследования показывают, что употребление йогурта может привести к значительным улучшениям в здоровье пищеварительного тракта и может даже помочь бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями и ожирением (29, 30, 31).
К сожалению, многие из йогуртов, продаваемых в продуктовых магазинах, имеют низкое содержание жира и содержат сахар. Лучше избегать употребления магазинных йогуртов и употреблять по возможности домашний.
Подробно о полезных свойствах йогурта и возможных побочных эффектах от его употребления вы можете узнать на этой странице — Йогурт: польза и вред для организма.
Резюме:
Натуральный йогурт содержит полезные для здоровья сердечно-сосудистой системы жиры, и ко всему прочему вмещает в себя пробиотические бактерии, которые улучшают здоровья желудочно-кишечного тракта.
7. Авокадо
Авокадо отличается от большинства других фруктов. В то время как большинство фруктов в основном содержат углеводы, авокадо богат полезными жирами. Фактически, 77% калорий, поступающих из авокадо содержатся в его жирах, что делает этот фрукт более жирным, чем большинство продуктов животного происхождения (32).
Основной жирной кислотой в авокадо является мононенасыщенный жир, под названием олеиновая кислота. Эта жирная кислота также в большом количестве содержится в оливковом масле и связана с различными преимуществами для здоровья (33, 34).
Авокадо является одним из лучших источников калия. В нем содержится калия на 40% больше, чем в бананах, которые славятся высоким содержанием этого микроэлемента.
Авокадо также является отличным источником клетчатки, благодаря чему этот фрукт помогает снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой холестерин) и триглицеридов, одновременно повышая уровень холестерина ЛПВП (хороший холестерин) (35, 36, 37).
Несмотря на то, что авокадо содержит большое количество жира и калорий, одно исследование показывает, что люди, которые регулярно употребляют этот фрукт, имеют тенденцию к снижению массы тела и имеют меньше жира на животе, чем те, кто этого не делает (38).
В одном среднем авокадо содержится около 23 граммов жира, но в основном это мононенасыщенный жир. Кроме того, средний авокадо покрывает 40% ваших ежедневных потребностей в клетчатке, естественно, не содержит натрия и холестерина, и является хорошим источником лютеина — антиоксиданта, который может защитить ваше зрение.
Употребляя авокадо имейте в виду, что этот фрукт содержит довольно много калорий, поэтому старайтесь употреблять не более 1/4 авокадо за раз.
Подробно о пользе авокадо и возможном вреде от его употребления вы можете узнать здесь — Авокадо: польза и вред для организма человека.
Резюме:
Авокадо — это фрукт, при употреблении которого 77% калорий поступают из его жиров. Этот фрукт является отличным источником калия и клетчатки и, как было выявлено, очень полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы человека.
8. Семена чиа
Семена чиа обычно не воспринимаются как «жирная» пища. Однако в 100 граммах семян чиа содержится 31 грамм полезных жиров. Учитывая, что почти все углеводы в семенах чиа являются клетчаткой, большинство калорий в них (80%) на самом деле поступает из жира. Это делает их отличной жирной растительной пищей.
И это не просто какие-то жиры – большинство жиров в семенах чиа являются полезной для здоровья омега-3 жирной кислотой, под названием альфа-линоленовая кислота (АЛК).
Семена чиа также обладают многочисленными полезными свойствами, способствующими снижению артериального давления и уменьшающими воспаление в теле (39, 40).
Они также невероятно питательны. В дополнение к тому, что семена чиа богаты пищевыми волокнами и омега-3 жирными кислотами, они также изобилуют минералами.
Резюме:
Семена чиа очень богаты полезными жирами, особенно омега-3 жирной кислотой под названием АЛК. Они также содержат много клетчатки и минералов, и обладают многочисленными полезными свойствами.
9. Сыр
Сыр невероятно питателен. Это имеет смысл, учитывая, что целый стакан молока используется для производства одного плотного кусочка сыра. Сыр является отличным источником кальция, витамина B12, фосфора и селена, и содержит все виды других питательных веществ (41).
Он также очень богат белком – в 100 граммах сыра может содержаться от 20 до 40 граммов высококачественного белка. Сыр, как и другие молочные продукты с высоким содержанием жира, также содержит мощные жирные кислоты, которые были связаны различными полезными эффектами в отношение здоровья, включая снижение риска развития сахарного диабета 2 типа (42).
Подробно о полезных свойствах сыра и возможном вреде от его употребления вы можете узнать на этой странице — Сыр: польза и вред для организма человека.
Резюме:
Сыр невероятно питателен. Всего один кусочек содержит столько же питательных веществ, сколько стакан молока. Это отличный источник витаминов, минералов, качественных белков и полезных жиров.
10. Кокосовые орехи и кокосовое масло
Кокосовые орехи и кокосовое масло являются богатейшими источниками насыщенных жиров на планете. Фактически, около 90% жирных кислот в них насыщены.
Популяции, которые потребляют большое количество кокосового ореха, не имеют высокого уровня сердечно-сосудистых заболеваний и находятся в отличном состоянии здоровья (43, 44).
Кокосовые жиры на самом деле отличаются от большинства других жиров и состоят в основном из среднецепочечных жирных кислот. Эти жирные кислоты метаболизируются по-разному, попадая прямо в печень, где они превращаются в кетоновые тела (45).
Исследования показывают, что среднецепочечные жиры подавляют аппетит, помогают людям потреблять меньше калорий и могут повышать метаболизм (46, 47).
Многие исследования показывают, что эти типы жиров могут приносить пользу людям с болезнью Альцгеймера, и они также способствуют устранению абдоминального жира (в области живота) (48, 49).
Резюме:
Кокосовые орехи очень богаты среднецепочечными жирными кислотами, которые метаболизируются иначе, чем другие жиры. Они могут уменьшить аппетит, увеличить сжигание жира и обеспечить многочисленные преимущества для здоровья.
Как вы видите, самые полезные жиры, список продуктов которых вы увидели выше, позволяют поддерживать оптимальный уровень здоровья сердца и кровеносных сосудов, препятствуют развитию ожирения, сахарного диабета 2 типа, воспаления, стресса, болезней головного мозга и многих других заболеваний и патологических состояний.
жиры