А полезен ли тунец в консервах
Тунец — рыба из семейства скумбриевых, масса отдельных особей порой достигает 684 килограммов, длина тела до 4,5 метров.
При Советском союзе тунец считался деликатесом и подавался к столам высокопоставленных людей. На сегодняшний день любой человек может приобрести филе этой рыбы в магазине. На прилавках встречается свежее, замороженное и консервированное мясо.
Отличительные черты: нежное и приятное на вкус мясо с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот. Тунец необходим в карте питания детей с 3 лет и назначается при диетах, направленных на похудение.
Учёными давно изучены все свойства этой рыбы, и у неё, как и у любого продукта, приносящего организму человека пользу, есть и обратная сторона. Об этом подробнее читайте ниже.
Особенности
Рыбу семейства скумбриевых не стоит употреблять в пищу чаще трёх раз в неделю; лучшим временем для поедания свежего тунца будет утро или обед. Это обусловлено восприимчивостью организма к усвоению белка. Для вечерней трапезы следует приберечь консервированный вариант, то есть тунца в собственном соку.
Мясо тунца сочетается со свежими овощами, цитрусами и морепродуктами. При выборе свежей рыбы стоит обратить внимание на окраску мякоти филе, форму и цвет чешуи, на запах продукта. Если выбор пал на консервы, то стоит внимательно изучить этикетку на предмет места производства данной баночки, дату выпуска и форму самой упаковки. Она не должна быть ржавой и деформированной.
Лучшим выбором станут консервы, произведённые непосредственно на рыбопромысловом заводе или местах вблизи моря, таких, как Япония, Италия и другие страны.
Готовые блюда из филе остаются свежими в течение двух дней, превышать срок хранения не стоит.
При приобретении консервы может оказаться, что вместо тунца была приобретена другая рыба. Под тунцом могут быть предложены восемь видов других морских обитателей.
Желтопёрые, длинноперые и полосатые тунцы составляют около 90% мирового улова рыбы и обладают наименьшим естественным уровнем содержания ртути в организме, в отличие от филе большеглазого тунца.
Цвет продукта должен быть светло-розового оттенка. Насыщенный красный цвет мяса сигнализирует о применении консервантов или пищевого красителя недобросовестными производителями. Куски должны быть крупно фракционными, мелко рубленный тунец и куски размером с сардину в упаковке намекают на использование иной рыбы. Мясо упругое, части филе отделяются пластинами друг от друга.
На этикетке консервы обязательно указывается, какой наполнитель использован для рыбы. При отсутствии этой информации есть вероятность, что рыба купается в низкосортных маслах, имеющих свойство окисляться. Доля сырья обязана превышать 50% от общего состава, качественный продукт при встряске не издаёт звуков и не булькает.
Свежевыловленную рыбу на заводах сразу моментально охлаждают. Медленная заморозка продукта приводит к образованию гистаминов: веществ, способных вызвать аллергические реакции у человека. Крупные рыбопромысловые организации для удаления костей у рыбы обрабатывают её два раза теплом. Тунец сначала проваривается, затем выполняется удаление костей и закатка готового филе в упаковки с последующей термической обработкой. Этот способ понижает количество Омега-3 жирных кислот в составе мяса.
Но производители не торопятся сообщать потребителям метод обработки рыбы, поэтому покупателям следует брать во внимание цены на продукт. Однако, этот метод не гарантирует защиты от поддельной продукции.
Состав консервов
Главной особенностью тунца является наименьшее содержание Омега-6 кислот в составе мяса. Данное вещество при преизбытке в организме приводит к воспалительным процессам в тканях.
В собственном соку
Филе содержит разные насыщенные Омега жирные кислоты, напрямую влияющие на состояние внешних и внутренних органов. Употребление рыбы покрывает норму белка на 40%, содержит фосфор, селен, натрий, витамины разных групп, микроэлементы. Почти полное отсутствие углеводов благоприятно для людей, страдающих излишним весом, и спортсменов.
В масле
В 100 граммах продукта содержится до 20% жира, в большей степени за счёт растительных масел. Жирорастворимый витамин D превышает суточную норму на 60%. Данный витамин вырабатывается естественным путём: воздействием ультрафиолета на кожу человека или из употребления продуктов, избыток витамина может привести к нежелательным последствиям, таким как рвота, тошнота, нарушение мочеиспускания и подагра.
Содержание кислот класса Омега из-за масла находится не в равновесии.
Порция потребления Омега-6 жирных кислот превышает 20% допустимого, что при частом приёме консервированной пищи приведёт к расстройствам иммунной системы.
Чем полезен?
- Снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Содержание Омега жирных кислот понижает уровень холестерина в крови. Еженедельное потребление тунца положительно влияет на работу мозга и сердца.
- Систематическое употребление продукта также снижает риск возникновения онкологических заболеваний.
- Тунец обязателен к употреблению людям, страдающим диабетом, и гипертоникам. Состав рыбы нормализует уровень гемоглобина в крови.
- Для пожилых людей ниацин (витамин B3) очищает артерии от холестериновых бляшек, улучшая физическое самочувствие.
- Витамин B12 улучшает эластичность кожи, состояние волос, борется с преждевременным старением.
- Витамин А предупреждает ранее старение организма.
- Нормализация метаболических процессов организма тиамином (витамин B1 и B6) обусловливает появление тунца в диетах при похудении.
- Положительное влияние на зрительный аппарат, защита сетчатки глаза от пересыхания, профилактика возникновения глаукомы и макулярной дегенерации.
- Является природным антидепрессантом.
- Витамин E благотворно сказывается на репродуктивной системе человека.
- Профилактика остеопороза.
- Йод и железо защищают от возникновения болезней щитовидной железы.
Мясо тунца практически не содержит углеводов и богато белками, эти элементы позволяют эффективно организму сжигать излишки жира. Белки помогают поддерживать мышцы в тонусе и наращивать объём. Для похудения и спорта выбирают только свежую или в собственном соку рыбу.
Еженедельное потребление тунца:
- приводит к улучшению зрения и памяти;
- положительно сказывается на заживлении дерматозов, экзем;
- способствует регенерации слизистых оболочек;
- выравнивает уровень сахара в крови;
- стабилизирует артериальное давление;
- успокаивает нервную систему;
- повышает иммунные функции организма.
Вред
Употреблять тунца запрещено людям, склонным к аллергии на морепродукты, людям с почечной недостаточностью, беременным женщинам.
Ртуть содержится в мясе почти всех обитателей моря, при чрезмерном употреблении в пищу тунца естественный уровень ртути в организме будет повышаться, что приведёт к появлению нежелательных симптомов: слабость, головные боли, эмоциональная нестабильность, тремор конечностей, утомляемость. Поэтому тунец не употребляют беременные и кормящие женщины, тяжёлый металл способен повлиять на нервную систему маленького ребёнка.
Учёные придерживаются мнения, что ртуть является ключевым фактором в развитии задержек развития ребёнка, аутизма и эпилепсии.
Бисфенол А – химическое вещество, которое покрывает внутренние стенки бутылок и консервных банок, широко применяется в пластмассовой промышленности. По своему строению бисфенол близок к эстрогену (подкласс женских стероидных гормонов).
Бисфенол А положительно влияет на развитие онкологических заболеваний, оказывает пагубное воздействие на центральную нервную систему, нарушает уровень гормонов в организме человека.
Калорийность
Минеральные вещества: натрий, калий, фосфор, сера, хлор, магний, цинк, железо, марганец, йод.
Употребление в пищу любых продуктов должно быть сбалансированным. При всей неоспоримой пользе тунца, при некорректном подходе мясо этой рыбы может привести к плачевным результатам. Тунец обязательно стоит включить в рацион хотя бы раз в неделю, для профилактических и укрепляющих организм целей, тем более сейчас не составит труда найти эту полезную рыбку.
О том, какая польза и вред консервированного тунца, смотрите в следующем видео.
Консервированный тунец является основным продуктом питания на многих кухнях. В нем содержится много белка, он недорогой и может храниться в вашей кладовой несколько лет.
Несмотря на эти преимущества, вам может быть интересно, действительно ли консервированный тунец полезен для здоровья и сколько его можно есть.
В этой статье обсуждается пищевая ценность консервированного тунца, а также потенциальная польза и вред для здоровья.
Пищевая ценность, состав и калорийность консервированного тунца
Существует множество разновидностей тунца. Однако в целом он является отличным источником белка с низким содержанием жиров и калорий.
На пищевую ценность консервированного тунца может повлиять то, как он законсервирован, а именно в собственном соку или в масле. Консервированный тунец в масле обычно содержит больше калорий и жира, чем консервированный тунец в собственном соку (1, 2).
В следующей таблице сравнивается основная информация о пищевой ценности 30-граммовых порций трех различных видов тунца: свежего, консервированного в масле и консервированного в собственном соку (1, 2, 3).
| Свежий тунец, без костей | Консервированный тунец, в масле | Консервированный тунец, в собственном соку | |
| Калории | 31 ккал | 56 ккал | 24 ккал |
| Общее количество жира | 1 грамм | 2 грамма | менее 1 грамма |
| Насыщенные жиры | менее 0,5 грамма | менее 1 грамма | менее 0,5 грамма |
| Омега-3 | ДГК: 25 мг ЭПК: 3 мг | ДГК: 29 мг ЭПК: 8 мг | ДГК: 56 мг ЭПК: 8 мг |
| Холестерин | 11 мг | 5 мг | 10 мг |
| Натрий | 13 мг | 118 мг | 70 мг |
| Белок | 7 грамм | 8 грамм | 6 грамм |
В целом, консервированный тунец обычно содержит больше натрия, чем свежий. Однако количество калорий и общего количества жиров и насыщенных жиров зависит от того, упакован тунец в масле или в собственном соку.
Содержание питательных веществ может варьироваться в зависимости от бренда тунца в зависимости от того, как упакован тунец, поэтому лучше проверять этикетку.
В консервированном тунце в собственном соку может быть больше докозагексаеновой кислоты (ДГК) (4).
ДГК – это тип жирных кислот омега-3, который особенно важен для здоровья мозга и глаз (5, 6).
Кроме того, как свежий, так и консервированный тунец являются хорошими источниками нескольких основных витаминов и минералов, включая витамин D, селен и йод (1, 2, 3).
Резюме:
Консервированный тунец в собственном соку и в масле являются хорошими источниками белка с низким содержанием насыщенных жиров. Однако консервированный тунец в масле, как правило, более калорийен и содержит больше жира.
Чем полезен консервированный тунец
Консервированный тунец может принести разностороннюю пользу вашему здоровью.
В частности, он является недорогим источником белка и долго хранится. Некоторые бренды могут храниться в кладовой от 2 до 5 лет.
Если вы хотите похудеть, консервированный тунец – хороший вариант, потому что он низкокалорийный, но с высоким содержанием белка.
Диеты с высоким содержанием белка были связаны с пользой в отношение похудения, включая усиление чувства сытости и снижение тяги к пище (7, 8).
Несмотря на низкое содержание жира, тунец по-прежнему считается хорошим источником жирных кислот омега-3 (1, 2, 9).
Омега-3 – это незаменимые пищевые жиры, которые полезны для здоровья сердца, глаз и мозга. Рыба считается важным источником этих полезных жиров в рационе, хотя вы также можете получать омега-3 из растительной пищи (10, 11).
В связи с этим, эксперты рекомендуют, чтобы взрослые потребляли 230 граммов морепродуктов в неделю (12).
Употребление консервированного тунца – простой способ увеличить количество омега-3 в вашем рационе.
Типы и количество жиров могут варьироваться в зависимости от разновидности консервированного тунца, который вы выбираете, поэтому читайте этикетки, если вы хотите сравнить бренды (1, 2, 12).
В дополнение к полезным жирам консервированный тунец также является хорошим источником нескольких витаминов и минералов, особенно витамина D и селена (1, 2).
Наконец, несмотря на то что тунец законсервирован, многие сорта консервированного тунца подвергаются минимальной переработке и содержат только мясо тунца, воду или масло и соль. Некоторые бренды могут также добавлять приправы или бульон для дополнительного вкуса.
Резюме:
Консервированный тунец – недорогой и низкокалорийный источник белка и других важных питательных веществ, включая омега-3 жирные кислоты. Некоторые бренды могут храниться в кладовой от 2 до 5 лет.
Потенциальный вред консервированного тунца
Когда дело доходит до тунца, есть две основные проблемы – это содержание ртути и экологичность.
Консервированный тунец также имеет некоторые потенциальные недостатки, в том числе содержание жира и натрия, а также безопасность самой банки.
Ртуть и рекомендуемое потребление тунца
Ртуть – это тяжелый металл, который часто присутствует в рыбе из-за загрязнения воды.
Исследования показали, что сильное воздействие ртути может вызвать серьезные проблемы со здоровьем у людей, в том числе нарушения работы центральной нервной системы (13, 14).
Поскольку тунец ест другую мелкую рыбу, которая уже может быть загрязнена ртутью, этот металл может накапливаться и концентрироваться в его теле. Таким образом, тунец, как правило, содержит больше ртути, чем другие виды рыб, такие как лосось или тиляпия (15).
Количество присутствующей ртути зависит от вида тунца.
В целом, более крупные виды тунца, такие как большеглазый и желтопёрый тунец, обычно содержат больше ртути. С другой стороны, более мелкий тунец, такой как полосатый и длиннопёрый тунец, содержит меньше ртути (15).
Поскольку консервы из тунца обычно производятся из более молодых и мелких видов тунца, в них обычно меньше ртути, чем в замороженном или свежем филе тунца (15, 16).
Взрослые люди
Исследования показали, что люди, которые потребляют рыбу с высоким содержанием ртути хотя бы раз в неделю, имеют повышенный уровень ртути и с большей вероятностью испытывают усталость (17, 18).
Люди должны ограничить потребление консервированного длиннопёрого тунца одной порцией в 110 грамм в неделю. Это связано с тем, что в нем больше ртути (19).
Вместо этого попробуйте есть рыбу с низким содержанием ртути, такую как полосатый тунец.
Дети
Исследования показали, что воздействие ртути особенно токсично для нервной системы развивающегося ребенка. По этой причине лица, осуществляющие уход, должны ограничить потребление консервированного тунца, которым они кормят детей младшего возраста (20, 21).
По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), дети в возрасте 2–10 лет могут есть до 30 грамм рыбы с низким содержанием ртути, в том числе консервированного светлого или полосатого тунца, два-три раза в неделю (22).
Органы здравоохранения традиционно не рекомендуют давать рыбу младенцам в течение первого года жизни.
Тем не менее некоторые исследования показывают, что более раннее воздействие связано со снижением риска развития астмы и экземы (23, 24).
Однако в настоящее время нет рекомендаций по употреблению консервированного тунца младенцами. Поэтому о том, сколько консервированного тунца вы можете безопасно давать своему ребенку и в каком возрасте, лучше всего спросить своего педиатра.
Беременные или кормящие женщины
FDA рекомендует беременным и кормящим женщинам избегать рыбы с высоким содержанием ртути.
Потребление консервированного длиннопёрого тунца не должно превышать 110 грамм в неделю (22).
Тем не менее FDA заявляет, что беременным и кормящим женщинам безопасно есть рыбу с низким содержанием ртути, такую как консервированный светлый или полосатый тунец (22).
FDA рекомендует употреблять две-три порции по 110 грамм в неделю (22).
Устойчивость
Поскольку тунец настолько популярен, озабоченность по поводу чрезмерного вылова некоторых его видов, растет.
Большеглазый тунец, обитающий в западной части Тихого океана и желтоперый тунец, обитающий в Индийском океане, могут быть особенно уязвимы для перелова (25).
Чрезмерный вылов рыбы вызывает беспокойство, потому что он влияет на экосистемы океанов и может сократить запасы пищи для популяций, которые зависят от этих рыб как основного источника белка (25, 26).
Морской попечительский совет (MSC) – это международная некоммерческая организация, которая обеспечивает независимую сертификацию морепродуктов, добытых с использованием экологически безопасных методов рыболовства.
Для более экологичного варианта обратите внимание на консервированные продукты из тунца с сертификатом MSC на этикетке.
Прочие соображения
Консервированный тунец часто содержит больше соли, чем свежий тунец. Если ваш лечащий врач рекомендовал сократить потребление соли, вы можете выбрать бренды с меньшим содержанием соли.
Кроме того, если вы пытаетесь похудеть, чтобы не потреблять лишние калории вы можете предпочесть тунца в собственном соку, а не в масле.
Что касается самой банки, некоторые банки содержат бисфенол A (BPA), промышленный химикат, который используется на внутренней оболочке банок для предотвращения коррозии или разрушения металла (27).
Хотя эффекты BPA противоречивы, некоторые люди обеспокоены тем, что регулярное воздействие может негативно повлиять на здоровье и повысить риск развития некоторых заболеваний (27, 28).
Из-за этих потенциальных эффектов вы можете отдавать предпочтение банкам без BPA. Однако ученым необходимо провести дополнительные исследования BPA и его воздействия на людей.
Наконец, всегда проверяйте свои банки на наличие каких-либо признаков порчи или загрязнения, таких как острые вмятины, трещины, протечки или вздутия.
Если на ваших банках есть какие-либо из этих признаков или содержимое имеет неприятный запах или цвет, лучше всего выбросить их, чтобы избежать потенциальных болезней пищевого происхождения (29, 30).
Резюме:
Ищите сорта с низким содержанием ртути, такие как светлый или полосатый тунец, упаковку без бисфенола A и сертификацию экологически рациональных методов рыболовства.
Подведем итог
- Консервированный тунец – питательный и недорогой источник белка.
- Поскольку консервы с тунцом хранятся в течение нескольких лет, они отлично подходят для наполнения кладовой легкими обедами и закусками.
- Выбирайте экологически чистые сорта с низким содержанием ртути. Для этого выбирайте продукты, приготовленные из светлого или полосатого тунца, и убедитесь, что на этикетке есть сертификат MSC.