20 легких и полезных блюд на обед и ужин

Вечером после трудового дня хочется забыть про плиту и устроить легкий ужин без долгих кулинарных подвигов.

AdMe.ru решил немного полениться вместе с вами и собрал рецепты вкусных блюд, не требующих долгого приготовления. Легкие и сытные, необычные и простые, для жарких вечеров и романтических ужинов под шум дождя — выбирайте по душе и готовьте быстро!

Брускетта с нутом и ростками гороха

Ингредиенты:

450 г консервированного нута
1 ст. л. оливкового масла
1/2 ст. л. бальзамического уксуса
1/2 ч. л. соли
черный молотый перец
6 ломтиков цельнозернового хлеба
180 г натурального йогурта
1 пучок ростков гороха

Приготовление:

Открываем банку с нутом, сливаем воду и промываем турецкий горох.
В маленькой миске смешиваем нут, оливковое масло, бальзамический уксус, соль, перец.
Смазываем ломтики хлеба йогуртом, поверх выкладываем получившуюся смесь и украшаем сверху ростками гороха.

Рыбная окрошка с киви

Ингредиенты:

500 мл кефира
1/2 стакана минеральной воды
1 огурец
5 редисок
100 г отварной или копченой семги
2 ломтика лимона
1 киви
1 пучок зелени
1 ч. л. тертого имбиря
соль — по вкусу

Приготовление:

Мелко нарезаем огурец, редис, зелень и киви.
Половину нарезанной зелени перемешиваем с тертым имбирем и солью.
В кефир добавляем оставшуюся зелень и минеральную воду.
Раскладываем овощи по тарелкам и заливаем кефирной смесью.
В каждую порцию добавляем семгу, кусочки киви и зелень.

Огуречный салат с лимоном

Ингредиенты:

2 огурца
1 чашка томатов черри
1/2 желтого болгарского перца
3 ст. л. рубленой петрушки
2,5 ст. л. лимонного сока
1,5 ст. л. тертой цедры лимона
1 ст. л. оливкового масла
1,5 ч. л. белого винного уксуса
соль по вкусу
черный молотый перец по вкусу

Приготовление:

Огурец режем на тонкие ломтики, томаты черри — на половинки. Режем сладкий перец.
Смешиваем овощи в миске и добавляем рубленую петрушку.
В маленькой миске смешиваем вместе лимонный сок, цедру лимона, оливковое масло, винный уксус, соль и перец. Поливаем заправкой салат и подаем к столу.

Салат с авокадо

Ингредиенты:

1 спелое авокадо
1 помидор
1 горсть салата романо
2—3 веточки петрушки
30 г твердого сыра
соль, перец — по вкусу
бальзамический уксус — по вкусу
пара капель лимонного сока

Приготовление:

Смешиваем салат с бальзамическим уксусом и лимонным соком. Солим и перчим, затем раскладываем салат на тарелку.
Нарезаем авокадо тонкими полосками и раскладываем поверх салата.
Помидор разрезаем на 4—6 кусочков и также кладем на салат.
Сверху натираем сыр, украшаем петрушкой и подаем.

Соус дип из красной фасоли

Ингредиенты:

300 г отварной или консервированной красной фасоли
2 ст. л. сметаны
2—3 зубчика чеснока
1 ст. л. нарубленного маринованного перца халапеньо
сок 1/2 лимона
соль по вкусу

Приготовление:

Кладем все ингредиенты в миску, кроме соли и лимонного сока.
Перемалываем блендером до состояния пасты.
Приправляем по вкусу солью и лимонным соком. Подаем с хлебцами, лавашом, свежими овощами.

Салат с тунцом на яблочных дольках

Ингредиенты:

1 ст. л. обезжиренного майонеза или греческого йогурта
140 г тунца, консервированного в собственном соку
2 ст. л. сушеной клюквы
1 ч. л. яблочного уксуса
1/8 ч. л. соли
1/8 ч. л. черного молотого перца
1 сладкое яблоко средних размеров

Приготовление:

В средних размеров чаше смешиваем майонез, уксус, соль и перец. Перемешиваем до однородной массы.
Сливаем жидкость из банки с тунцом, разминаем его вилкой.
Добавляем тунец и клюкву в чашу к остальным ингредиентам. Тщательно перемешиваем.
Нарезаем яблоко на пласты по 0,5 см толщиной и выкладываем на ломтики салат.

Шарики из феты с грецкими орехами

Ингредиенты:

100 г феты
100 г творога
горсть листьев зеленого базилика
200 г грецких орехов

Приготовление:

Фету, творог и базилик кладем в чашу блендера. Перемалываем до однородности.
Орехи мелко рубим ножом.
Из сырной массы мокрыми руками формируем шарики и обваливаем их в нарубленных орехах.
Ставим в холодильник и охлаждаем в течение 30 минут.

Салат с нутом

Ингредиенты:

450 г консервированного нута
3/4 чашки манго
3/4 чашки ананасов
1/4 чашки кинзы
1 ст. л. лимонного сока
соль, черный молотый перец и молотый кайенский перец по вкусу
начос для подачи

Приготовление:

Нут перекладываем без жидкости из банки в миску.
Фрукты нарезаем на кусочки, добавляем к нуту.
Туда же кладем рубленую кинзу.
Солим и перчим, добавляем молотый кайенский перец.
Поливаем лимонным соком, перемешиваем и подаем с начос.

Капрезе

Ингредиенты:

2 крупных помидора
2 шарика моцареллы
1 пучок базилика
30 г оливкового масла

Приготовление:

Рвем листики базилика, режем кружочками в 1 см толщиной сыр и помидоры.
Все ингредиенты раскладываем поочередно.
Украшаем базиликом и сбрызгиваем оливковым маслом.

Рийет (паштет) из копченого лосося

Ингредиенты:

150 г сливочного сыра (творожного, но не плавленого; маскарпоне не подойдет)
150 г лосося горячего копчения (вес без кожи и костей)
4—5 веточек укропа или несколько перьев шнитт-лука
лимонный сок — по вкусу
соль и перец — по вкусу

Приготовление:

Мелко рубим укроп, смешиваем со сливочным сыром, приправляем солью, перцем и лимонным соком.
Добавляем мякоть лосося, разобранную вилкой на кусочки.
Перемешиваем. При необходимости добавляем еще лимонного сока.
Подаем на гренках или крекерах.

Салат из красной фасоли с беконом и огурцом

Ингредиенты:

200 г красной консервированной фасоли
150 г бекона
небольшой пучок кинзы
1 маленькая красная луковица
1 средний огурец
майонез по вкусу
соль, перец — по вкусу

Приготовление:

Фасоль откидываем на дуршлаг. Бекон, лук и огурец нарезаем кусочками.
Кинзу мелко рубим. Смешиваем все ингредиенты в салатнике, солим, перчим и заправляем майонезом. При желании можно добавить листья салата и/ или крутоны.

Хумус по-тайски

Ингредиенты:

400 г консервированного нута
75 мл кокосового молока
3 ст. л. сока лайма
1 зубчик чеснока
1 ст. л. карри
1 ст. л. оливкового масла
2 ст. л. кунжутной пасты
кинза

Приготовление:

Помещаем все ингредиенты (кроме кинзы) в блендер и измельчаем до состояния однородного пюре.
При подаче украшаем веточками кинзы. Лучше всего подавать хумус с лавашом и свежими овощами.

Гаспачо

Ингредиенты:

5 спелых помидоров
2 сладких перца
2 зубчика чеснока
2 стакана томатного сока
2 ст. л. красного винного уксуса
2 ст. л. оливкового масла
1/2 очищенного огурца
1 луковица
петрушка — по вкусу
соль, перец — по вкусу
3 капли табаско
гренки

Приготовление:

Все овощи хорошо промываем.
Ошпариваем 3 томата, снимаем с них кожицу и вычищаем семена.
Все ингредиенты режем и смешиваем с помощью блендера.
2 помидора трем на терке и добавляем к смеси, перемешиваем ложкой. Можно при подаче добавить небольшие кубики льда и посыпать гренками.

Быстрые малосольные огурчики

Ингредиенты:

500 г огурцов
20 г рисового уксуса
соль
1 острый перец
3—4 зубчика чеснока
1 ст. л. кунжутного масла
20 г соевого соуса

Приготовление:

Огурчики режем пополам вдоль и ложкой убираем семена. Затем переворачиваем половинки и раздавливаем ножом (можно скалкой) так, чтобы они трещали. Раздавили и режем полосками по 1 см по диагонали.
Складываем огурцы в чашку, заливаем рисовым уксусом и обильно посыпаем солью. Не бойтесь: лишняя соль уйдет в сок на дно чашки. Хорошо перемешиваем и отставляем в сторону на 10—20 минут. Иногда встряхиваем чашку, чтобы перемешать огурчики.
Отжимаем огурчики и перекладываем в другую чашку (в которой будем подавать).
Мелко режем перец и чеснок. Перемешиваем все с огурцами, поливаем соевым соусом и кунжутным маслом (его совсем чуть-чуть). Все еще раз перемешиваем и подаем.

Холодный суп из огурца и цуккини

Ингредиенты:

250 г огурцов
250 г молодых цуккини
150 г сметаны
300 мл холодной воды
2 ст. л. лимонного сока
зеленый лук
соль по вкусу

Приготовление:

У огурцов и цуккини обрезаем хвостики и носики. Грубо режем и кладем в блендер. Туда же вливаем воду и лимонный сок, кладем сметану и зеленый лук.
Перемалываем максимально тонко. Солим по вкусу и подаем. При необходимости добавляем при подаче в суп лед.

Салат с грейпфрутом, фетой и грецким орехом

Ингредиенты:

1 грейпфрут
4 чашки зелени
1/2 красного лука
2 ст. л. оливкового масла
1/2 ч. л. сахара
соль по вкусу
черный молотый перец по вкусу
4 ст. л. сыра фета
4 ст. л. грецких орехов

Приготовление:

Грейпфрут очищаем и нарезаем ломтиками.
Красный лук режем полукольцами.
Зелень выкладываем в салатницу. Добавляем грейпфрут и лук.
Оливковое масло смешиваем с сахаром, солью и перцем.Заправляем салат и аккуратно перемешиваем.
Фету крошим и добавляем в салат. Перед подачей посыпаем рублеными грецкими орехами.

Веррины из лосося, сливочного сыра и авокадо

Ингредиенты:

2 авокадо среднего размера
180 г сливочного сыра
50 мл жирных сливок или сметаны
1 лимон
150 г малосоленого лосося
веточки укропа для украшения
соль — по вкусу

Приготовление:

Авокадо разрезаем пополам, удаляем косточку и очищаем кожуру.
Мякоть кладем в блендер, добавляем сок 1/2 лимона. Перемалываем в пюре и раскладываем по порционным стаканчикам.
Сливочный сыр перемешиваем со сливками до однородного состояния. Солим по вкусу. Кладем в стаканчики поверх крема из авокадо.
Рыбу и оставшуюся половину лимона нарезаем тонкими ломтиками и кладем в стаканчики.
Украшаем веррины зеленью и подаем немедленно.

Салат из цуккини с фетой и кедровыми орешками

Ингредиенты:

2 цуккини небольшого размера
100 г сыра фета
10—12 оливок
петрушка
1/8 ч. л. кайенского перца
3 ст. л. оливкового масла
2 ст. л. лимонного сока
соль и перец — по вкусу
2 ст. л. кедровых орешков

Приготовление:

Кабачки нарезаем на ленты при помощи овощечистки.
В миске смешиваем оливковое масло и лимонный сок. Солим и перчим. Кладем кабачки и оставляем на 10 минут.
Пока маринуются кабачки, крупно крошим фету, нарезаем оливки.
Кладем в тарелки маринованные кабачки. Сверху выкладываем сыр и оливки. Поливаем остатками заправки, посыпаем орешками и нарубленной зеленью петрушки.

Авокадо с тунцом

Ингредиенты:

2 авокадо
340 г консервированного тунца
1 ст. л. майонеза
зеленый лук
1/2 красного болгарского перца
1 ст. л. бальзамического уксуса
соль и перец — по вкусу

Приготовление:

Смешиваем тунца, майонез, мелко нарезанный зеленый лук, порезанный кубиками красный перец и бальзамический уксус. Приправляем перцем и солью.
Авокадо разрезаем пополам, удаляем косточку и наполняем начинкой. Посыпаем молотым черным перцем.

Закуска из болгарских перцев

Ингредиенты:

4 болгарских перца
200 г сыра
2 моркови
4 измельченных зубчика чеснока
1 пучок укропа
3 ст. л. майонеза
соль — по вкусу

Приготовление:

Сыр и морковь трем на терке.
Смешиваем морковь, сыр, чеснок и рубленый укроп.
Добавляем майонез, солим и перемешиваем.
Перцы моем, удаляем плодоножку и семена, не нарушая формы.
Фаршируем перцы получившейся начинкой.
Охлаждаем и подаем.

Источник

Правильное питание — не только красивый и здоровый внешний вид, но и полноценная работа всего организма. В современном мире главная проблема питания заключается в острой нехватке времени.

Из-за спешки на работу рацион человека состоит из еды быстрого приготовления (фастфуд, полуфабрикаты, выпечка). Результат проявляется сразу в виде: избыточного веса, дисфункции пищеварительной системы, атеросклероза.

Общие рекомендации по правильному питанию

Основная задача сбалансированного питания — насыщение организма полезными веществами в нужном количестве. Правильное питание полезно как для всего организма в целом, а также может поспособствовать похудению.

Минимальная суточная потребность составляет:

жиры — 30 г;
белки — 90 г;
углеводы — 50 г.

Как правильно питаться, чтобы обеспечить восполнить недостаток требуемых веществ в организме?

Рассмотрим общие правила:

Перед завтраком выпивать 200 мл чистой воды для запуска обменных процессов в организме и для правильной работы желудочно-кишечного тракта.
Питание должно быть дробным, частым. Размер порции — небольшой. Если принимать пищу в незначительных количествах каждые 3 часа, то жир накапливаться не будет (завтрак, обед, полдник и ужин).
Пережевывать тщательно, не торопиться.
Заменить простой черный чай, на травяной сбор. Последний вид напитка содержит в своем составе множество питательных веществ, витаминов, которые нормализуют работу желудка, обладают желчегонным и мочегонным действием.
Суточная потребность человека в воде — 2 литра. Чистая жидкость выводит из организма токсичные соединения.
Контролировать калорийность принимаемой пищи, нельзя переедать.
Исключить из питания продукты, не приносящие пользы, консервированные, колбасные изделия, сладости, сахар в кубиках, снэки и т.д.
Употреблять сезонные фрукты, овощи.
Углеводную еду запрещается съедать позже 18:00. К ночи организм не успеет ее переварить, следовательно, она отложиться в виде жировых запасов.
Включить в рацион рыбу, мясо нежирных сортов. Достаточно будет 1-2 раза в неделю.
Обязательно в питании должна присутствовать свежая зелень, ароматные травы. Они богаты витаминами, микроэлементами, а некоторые из них предотвращают развитие паразитов.
Каменную поваренную соль заменить на морскую, так как в ней содержится намного меньше натрия, а витаминов и минералов — больше.

Как составить правильное питание на день?

Люди с лишним весом считают, что употребляют много еды. Худые же уверены, что едят слишком много и не набирают лишний вес из-за генетической предрасположенности. Специалисты утверждают, что данные мнения ошибочны. В первом случае человек употребляет больше калорий, чем расходуют. Во втором, все наоборот.

Поэтому важно знать и уметь составлять правильное питание на день, ниже рассмотрим основные советы по питанию:

Вести подсчет калорий. Углеводы принимать в обеденное время, но не вечером. Калорийность пищи распределяется следующим образом: завтрак — 25%, обед — 50%, ужин — 25% от суточной нормы.
Ежедневный состав еды не менее важен. Белковая пища (20%) — молочнокислые изделия, орехи, свежая рыба, нежирных сортов мясо, бобовые. Жиры растительные, животные не более 30%. Углеводная еда (50%) — фрукты и овощи, мучные продукты.
Принимать за полчаса до трапезы чистую воду. Примерный объем жидкости — 2,5 литра в день.
Для приготовления пищи использовать варку, запекание, тушение.
Исключить из питания майонезные и другие соусы, приправы. Масло использовать нерафинированное оливковое, подсолнечное холодного отжима. Молочные продукты выбирать с наименьшей степенью жира.
Выпечка и другие кондитерские изделия разрешено употреблять с 12:00 до 14:00. В остальное время пища будет плохо усваиваться.
Ограничиться стаканом воды после 18:00.
Питаться ежедневно в одно и то же время. Необходимо это для того, чтобы организм перестал требовать перекусов.

Обед

Правильный обед — полноценная трапеза без перекусов.

Для получения пользы от приема пищи рекомендуется придерживаться следующих правил:

Обязательно добавлять в рацион суп, тем самым уменьшив на 1/3 потребляемых калорий.
Запивать обед требуется горячими напитками, но не холодными. В противном случае можно нарушить пищеварительный процесс.
Если обед был калорийным, тогда ужин стоит сделать диетическим, компенсируя переедание.

Исключать обед из режима дня категорически запрещено, иначе ухудшение состояния здоровья гарантировано.

Примеры полезных обедов

Между вторым завтраком и обедом должно пройти как минимум 2-3 часа. Для работающих людей данный вид трапезы считается проблематичным, поскольку на него всегда не хватает времени.

Варианты правильного обеда на рабочем месте:

Мюсли с молоком. Перед покупкой первого готового ингредиента рекомендуется детально изучить состав. Важно, чтобы в продукт не входили сахара, консерванты, усилители вкуса, добавки.
Овощной салат (выбираются по сезону).
Кисломолочные обезжиренные напитки.
Картофель отварной в «мундире».
Вареная мякоть птицы в лаваше с зеленью.

Обязательным обеденным блюдом считается — суп, мясо или рыба на пару.

В свободное от работы время в домашних условиях можно приготовить такие блюда, как:

суп на курином бульоне с гречей, перловкой, рисом;
борщ с нежирными сортами свинины (говядины), грибной, фасолевый суп;
плов с кусочками белой мякоти птицы (курица, индейка);
картофельное пюре;
тушеная картошка с мясом;
запеченная в фольге рыба;
запеканки;
отварные макароны;
мякоть птицы без кожи, приготовленное на гриле;
фасоль со свежими помидорами запеченные в духовке.

В качестве десерта разрешается использовать:

натуральный мед;
мармелад;
черный горький шоколад.

Примерное меню обедов на неделю

Обед — прием пищи, который должен быть сытным и полезным. При правильном питании важно уделить ему особое внимание.

Меню в таблице на неделю:

День	Меню
Понедельник	Куриный суп-пюре с цветной капустой, луком и морковью, свежие листья салата, припущенный морской окунь, травяной чай с лимоном.
Вторник	Отварные овощи (кабачки, морковь, капуста, лук), запеченная говядина, кусок серого хлеба с сыром, чай с лимоном.
Среда	Греча с морковью, луком. Салат из свежих огурцов, помидоров, апельсин (1 шт), чай зеленый с медом.
Четверг	Рагу овощное, курица отварная, пекинская капуста. Серый хлеб, чай травяной.
Пятница	Рассольник, салат со свежими овощами и зеленью, зеленый чай с лимоном.
Суббота	Плов с куриной мякотью, салат с помидорами и огурцами, хлеб ржаной, чай на травах.
Воскресенье	Салат из свежей капусты и зелени, паровые рыбные котлеты, серый хлеб, чай с лимоном и медом.

Что можно есть на обед?

Разрешается включать все полезные продукты питания, можно съесть:

свежие ягоды, фрукты;
овощи, зелень;
крупы (греча, рис);
макароны твердых сортов пшеницы;
молоко, кефир, ряженку, творог, простоквашу, йогурт с минимальным количеством жира;
мясо постное;
нежирных сортов рыба, морепродукты;
субпродукты;
яйца не более 2 раз в 7 дней;
чай, кофе, компот из сухофруктов без сахара;
морс, фруктовый свежевыжатый сок;
вода без газа.

Что нельзя есть на обед?

К запрещенным продуктам относятся:

майонез, жирные соусы;
консервы;
соленые и маринованные овощи;
молочнокислые продукты с высоким содержанием жира;
сладкие кондитерские изделия: конфеты, десерты с масляным кремом и т.д.;
газированные напитки;
мясо, рыба жирных сортов.

Здоровый завтрак

Завтрак утром — основа всего дня. Большинство людей по утрам предпочитают завтракать тем, что быстро готовиться, например, яичницей с колбасой. Употребление таких видов блюд нарушает все принципы правильного питания.

Утреннюю трапезу рекомендуется составлять из разных и полезных продуктов:

Каши по утрам — идеальное начало дня.
Обезжиренные молоко, кефир, ряженка, творог, простокваша, восполняют недостаток белка, витаминов, минералов.
Свежие фрукты рекомендуется добавлять в небольшом количестве в каши.
Яйца в отварном или жареном виде вредны для здоровья, так как в желтке содержится холестерин. Специалисты по питанию рекомендуют готовить омлет из 3 белков и 1 желтка.

Неплохим примером завтрака считаются следующие блюда:

сырники в духовке;
бутерброд с отварной курицей, свежей зеленью;
вареники с творогом;
запеканка творожная;
фрукты в запеченном виде.

Из напитков разрешается кофе с молоком (не более 3 чашек), свежевыжатый сок, чай с лимоном.

Полезный ужин

В последней трапезе человека при правильном питании должно быть минимум калорий, но максимум пользы. Употреблять перед сном каши не рекомендуется, так как они содержат сложные углеводы, расщепление которых происходит намного дольше.

Голодать не рекомендуется, так как чрезмерная выработка желудочного сока, желчи приводит к образованию гастрита, язвы.

Рассмотрим несколько вариантов блюд для правильного ужина:

Запеканка из творога, йогурт без ароматизаторов и консервантов.
Овощные смузи, так как они не содержат сахаров.
Морепродукты, нежирная рыба в отварном, запеченном виде.
Котлеты на пару из филе курицы или индейки.
Белковый омлет с фасолью зеленой стручковой, цветной капустой, брокколи и т.д.).
Нут или чечевица тушеные с помидорами, болгарским перцем.

Основные ошибки в системе питания

Исходя из последних исследований, диетологи выявили следующие ошибки:

Люди с сидячей работой превышают потребление суточной нормы калорий (норма не более 2000).
При приеме около 50% жиров появляется избыточный вес.
Употребление в неограниченных количествах газированных напитков (Кока-кола, Пепси, Миринда и т.д.). Алкоголь также относится к калорийным, так как он провоцирует выделение желудочного сока, от которого есть хочется больше.
Недробное 3 разовое питание. Большие временные промежутки перед приемом пищи приводят к застою желчи.
Избыточное употребление сладкого, мучного.
Неправильный выбор кулинарной обработки полезных продуктов, например, жарка во фритюре.

С возрастом калорийность потребляемой пищи должна снижаться, из-за замедленного метаболизма, следовательно, сжечь поступившие калории становится сложнее.

Рецепты блюд для правильного обеда

Рассмотрим несколько вариантов блюд с подробным описанием ингредиентов и технологией приготовления. Здоровая еда может быть не только полезной, но и вкусной.