100 грамм воды в день полезно

Потребность организма в воде регулируется нашей центральной нервной системой

Фото: Shutterstock

Два, три, пять литров воды в день, 35 мл на один кг массы тела – в Интернете можно встретить разные рекомендации. Но большинство из них сводится к тому, что чем больше налегаешь на чистую питьевую воду, тем лучше. Есть и редкие голоса противников такого подхода. В частности, на днях ведущий научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Алла Погожева заявила журналистам, что чрезмерное потребление воды опасно для организма.

Как же определить, сколько можно и нужно питьевой воды каждому из нас? Что говорят последние научные данные? Об этом мы спросили врача-нейроэндокринолога, кандидата медицинских наук, доцента кафедры эндокринологии лечебного факультета Российского национального исследовательского медицинского университета им. Н.И. Пирогова Юрия Потешкина.

ЖАЖДА – ВСЕМУ ГОЛОВА

– Потребность организма в воде регулируется нашей центральной нервной системой (ЦНС), – поясняет врач. – Когда воды становится меньше, чем требуется для нормальной жизнедеятельности, мозг тут же посылает сигнал. И мы чувствуем жажду. Это и есть единственный верный критерий, заложенный в нас природой: пить нужно тогда, когда действительно хочется. И столько, сколько вы сами хотите в тот или иной момент.

– Современные люди страдают от перегрузок, стрессов, недосыпа – не может ли из-за этого сбиться наш внутренний «определитель» потребности в воде? Скажем, организму не хватает жидкости, а сигнал о жажде задерживается или вовсе не поступает.

– На этот счет проводились крупные исследования. Выяснилось, что подобные сбои в ЦНС действительно возможны. Но! Такие нарушения встречаются у очень небольшого количества людей. Это либо пациенты с органическими повреждениями мозга (например, опухолями. – Ред.), либо люди с тяжелыми психиатрическими заболеваниями. Ни повседневные стрессы, ни недосып не могут привести к разбалансировке сложной и устойчивой системы, определяющей потребность организма в воде.

Юрий Потешкин

ДЛЯ КОГО РАССЧИТАНЫ ФОРМУЛЫ

– Откуда берутся столь точные формулы, как 35 – 40 мл воды на один килограмм массы тела? Кто-то же это рассчитывает? Как и зачем?

– Эти цифры нужны как раз для случаев, когда у человека не работает естественная система определения потребности в воде. Либо у больного нет возможности самостоятельно обеспечивать себя необходимым количеством воды – например, у парализованных пациентов. И в других критических случаях.

В любом случае общие формулы не учитывают индивидуальных потребностей человека. А они могут сильно отличаться у разных людей и в разных обстоятельствах. Это зависит от особенностей обмена веществ, сколько воды выводится с потом, мочой. При окислении жировой ткани, кстати, тоже образуется вода.

ЕСЛИ ПЬЕШЬ ЧЕРЕЗ СИЛУ

– Если человек доверился модным рекомендациям и старается пить побольше, даже когда нет жажды – это вредно?

– Для человека, у которого здорова сердечно-сосудистая система и почки – не вредно (у сердечников избыток жидкости приводит к повышению давления и росту нагрузки на сердце, поясняют кардиологи. – Ред.).

– Не получится ли так, что вместе с большим количеством воды через почки будут вымываться витамины, ценные микроэлементы?

– Это заблуждение. Наши почки устроены очень грамотно. Они работают по принципу фильтров и задерживают ценные вещества, необходимые организму. Вымывается то, что нам не требуется.

– Когда люди пьют, чтобы забить голод – например, для похудения – как на это смотрят врачи-эндокринологи?

– Если организм посылает сигнал о голоде, и вы пытаетесь забить эту потребность, глотая воду, то зачастую будете испытывать стресс из-за неудовлетворенного чувства голода. Он негативно сказывается на организме. В том числе мешает эффективно и безопасно бороться с лишним весом. Поэтому мы, врачи-эндокринологи, выступаем против такого насилия над собой. Всегда можно разработать приемлемую диету, чтобы человек не мучился голодом, чувствовал себя сытым, и в то же время уходили лишние килограммы.

В ТЕМУ

Помогает ли вода замедлить старение?

Голливудские звезды и многие наши артисты уверяют: если пить побольше, это поможет изнутри увлажнять кожу и бороться с морщинами.

– Количество воды, которую вы пьете, на состояние кожи существенного влияния не оказывает, – развеивает популярный миф эксперт по прикладным биомедицинским технологиям Андрей Гаража. – Более того, с возрастом кожа теряет не только жидкость, но и способность ее удерживать. За такую способность во многом отвечает гиалуроновая кислота, которая по мере старения перестает вырабатываться в необходимом количестве. Более активным питьем воды выработку гиалуронки не увеличишь.

Источник

Человеческий организм на 70-80% состоит из воды. Ежедневно большое количество жидкости теряется с потом, мочой и калом. Поэтому регулярное потребление воды необходимо для нормальной работы всех систем организма. Отсутствие полноценного питьевого режима грозит обезвоживанием, что влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем. Чтобы избежать развития множества опасных заболеваний, необходимо знать правила употребления воды и строго их придерживаться.

Для чего нужно употреблять достаточное количество воды

Недостаток воды в организме ведет к ослаблению иммунитета, частым головным болям и развитию различных опасных патологий, в числе которых болезни органов желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы, заболевания суставов и кожи.

Польза жидкости для здоровья человека заключается в ее следующем воздействии:

Очищает организм от шлаков и токсинов. Благодаря этим свойствам жидкости токсические вещества выходят вместе с потом, мочой и калом. При регулярности очистительного процесса все системы организма функционируют на должном уровне.
Положительно влияет на кожу. Ежедневное потребление жидкости способствует регулярному питанию клеток кожного покрова. В результате происходит их обновление, что улучшает вид кожи и продлевает ее молодость.
Укрепляюще воздействует на сердечно-сосудистую систему. Регулярное употребление воды способствует поддержке стенок сосудов, сводит к минимуму вероятность тромбоза. У человека, придерживающего питьевого режима, в разы снижается риск инфарктов и инсультов.
Нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Соблюдение питьевого режима улучшает пищеварение и помогает предупредить запоры и заболевания органов желудочно-кишечного тракта. Без воды организм просто неспособен на должном уровне переварить потребляемую пищу.
Предупреждает появление избыточного веса. Употребление жидкости помогает значительно уменьшить аппетит. Регулярное питье способствует выработке большого количества энергии, что позволяет организму сжигать жиры и образовывать мышечную ткань вместо жировой массы.
Препятствует заболеваниям суставов. Вода положительно влияет на мышечные ткани и суставы. Выпивая жидкость перед спортивными тренировками и после их окончания, человек сводит к минимуму риск возникновения спазмов.

Помимо вышеперечисленных целебных свойств, польза воды заключается в том, что при ее регулярном потреблении наблюдается мощный заряд энергией, снижается вероятность хронической усталости и повышается работоспособность. Благодаря укрепляющему воздействию питья на иммунную систему у людей, ежедневно пьющих жидкость, существенно уменьшается риск заражения вирусными и инфекционными заболеваниями.

Вода отвечает за терморегуляцию: соблюдение режима помогает регулировать температуру тела. Такое свойство позволяет использовать жидкость не только спортсменам после тренировок, но и людям, болеющим ОРВИ. Вода способствует устранению жара, улучшению общего самочувствия и ускорению процесса выздоровления.

Сколько воды необходимо пить ежедневно

При расчете суточной нормы воды не учитываются другие виды жидкости. Чай, компоты, соки и прочие напитки распознаются организмом как первые блюда, поэтому не являются составляющей питьевого режима. Определяя объем жидкости, нужно учитывать только обычную питьевую воду. Кипятить ее не рекомендуется, так как при этом теряется большая часть полезных веществ.

Наилучший вариант — пить родниковую воду. При отсутствии такой возможности рекомендуется использовать жидкость после очистки качественными фильтрами. Также можно воспользоваться методом отстаивания. От жидкости, реализуемой в магазинах, стоит отказаться, так как она после процессов дистилляции и минерализации утрачивает многие полезные свойства.

Норма воды в день для детей старше 12 лет и взрослого человека в зависимости от веса:

Вес (кг)	Количество воды в день (л)
40	1,2
45	1,4
50	1,5
55	1,7
60	1,8
65	2
70	2,1
75	2,3
80	2,4
85	2,6
90	2,7
95	2,9
100	3

Исходя из данных, приведенных в таблице, в среднем человеку каждый день требуется выпивать не менее 2 литров воды. Но важно знать, что особую роль играет половая принадлежность. Для женщин средняя норма составляет 2,3 литра. Мужчинам необходимо пить большее количество жидкости — не менее 3 литров.

Точно рассчитать дневную норму воды в зависимости от веса можно следующим образом:

Женщине необходимо массу тела умножить на 31.
Мужчине нужно свой вес умножить на 35.

К примеру, если женщина весит 60 килограммов, то ей ежедневно следует пить 1,8 литров воды (60 х 31 = 1 860 мл / 1000 = 1,8 л).

Для мужчины весом 90 килограммов расчеты будут следующими: 90 х 35 = 3 150 мл / 1000 = 3 л.

Питьевой режим для детей

Питьевому режиму ребенка требуется уделять особое внимание. Ежедневное употребление должного количества воды необходимо для его полноценного роста и развития.

Нормы потребления жидкости для детей:

От 1 до 3 лет. В этот период ребенку в рацион вводятся различные продукты питания, в числе которых твердая пища. Поэтому требуется контролировать ежедневное количество потребляемой малышом жидкости. Суточный объем рассчитывается следующим образом: 50 мл воды на 1 кг веса ребенка.
От 3 до 7 лет. В таком возрасте у детей формируются костная и нервная системы. Ребенку требуется выпивать от 1,2 до 1,7 литра жидкости в сутки. Важно приучать детей употреблять именно воду, а не чаи, сладкие и газированные напитки.
От 7 до 12 лет. Детям такого возраста в сутки необходимо потреблять от 1,7 до 2,5 литров воды. Требуется увеличивать объем жидкости на 1-1,5 стакана в том случае, если ребенок занимается спортом.
От 12 лет и старше. Для подростков суточная норма рассчитывается так же, как и для взрослых. При расчете ежедневного объема питья для девушек вес умножается на 31, а для парней – на 35.

Педиатры не рекомендуют давать воду детям, не достигшим возраста 1 года. Основной пищей для грудничков является материнское молоко. Употребление воды может привести к тому, что малыш будет недоедать из-за ложного чувства сытости. Также питье жидкости в таком возрасте чревато нарушением микрофлоры кишечника. Небольшое количество воды (от 1 до 5 ч. л.) можно дать в случаях запора или диареи, при икоте, повышенной температуре тела.

Если ребенок находится на искусственном вскармливании, то норма жидкости в день рассчитывается педиатром индивидуально в зависимости от веса, состояния здоровья малыша и особенностей его организма.

Факторы, влияющие на потребность человека в воде

Существуют факторы, которые влияют на потребность в воде. Количество потребляемой в день жидкости необходимо увеличить в следующих случаях:

При жарких погодных условиях. При пребывании на жаре к своей индивидуальной норме потребления жидкости следует добавить 2-3 стакана воды.
При беременности. Женщинам, ожидающим ребенка, привычный питьевой режим рекомендуется пополнить на 1,5-2 стакана. Такая мера позволит организму на должном уровне осуществлять обмен веществ, что крайне важно во время беременности.
В период лактации. При грудном вскармливании женщине рекомендуется дополнительно выпивать около 1 литра воды.
При простуде и гриппе. В период простудных и вирусных заболеваний к ежедневной порции воды следует прибавить еще 2,5-3 стакана. Жидкость поможет вывести из организма токсины и ускорит процесс выздоровления.
При диарее и рвоте. При таких расстройствах происходит сильнейшее обезвоживание. Чтобы компенсировать чрезмерный расход жидкости и привести в норму водный баланс, помимо ежедневной порции, рекомендуется выпить не менее 3 дополнительных стаканов воды.
При интенсивных спортивных тренировках. При таких нагрузках значительно повышается потоотделение. Для нормализации водного баланса в организме необходимо выпивать на 2-3 стакана воды больше ежедневного объема.
При курении. Курильщикам следует увеличить дневную норму на 1 литр. Обильное питье поможет организму быстрее очищаться от никотина и других токсических веществ, накопленных в результате курения.

Помимо вышеперечисленных факторов, необходимо учитывать характер ежедневно потребляемой еды и напитков. Если человек любит чрезмерно соленую пищу, то объем питья нужно увеличить на 2-3 стакана. После употребления сладких газированных напитков или алкоголя требуется выпить такое же количество воды. Сильными мочегонными свойствами обладает кофе. Его любителям следует добавить к ежедневной норме питья по 1 стакану воды на каждую порцию кофейного напитка.

Пожилым людям также показано пить много жидкости – для них суточные нормативы должны быть увеличены на 0,5 литра, так как работа почек с возрастом заметно ухудшается. Лицам, страдающим лишним весом, требуется повысить объем ежедневно выпиваемой воды не менее чем на 1 литр. Людям с избыточной массой тела питьевой режим необходим для безопасного и безболезненного похудения.

Следует знать, что, находясь на высоте более чем 2,5 км над уровнем моря, нужно выпить дополнительно не менее 0,5 литра воды.

Как правильно пить воду

Важно не только потреблять необходимое количество воды в день, но и соблюдать питьевой режим. Неправильное использование жидкости не только не приведет к положительному результату, но и может существенно навредить здоровью.

Употреблять воду необходимо следующим образом:

Жидкость нужно пить за 15-20 минут до приема пищи. Ее объем должен составлять 1,5-2 стакана. Питье перед едой снизит аппетит и позволит избежать переедания, будет способствовать разжижению крови и уменьшению нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
Нельзя пить воду сразу после трапезы. Питье после еды приведет к проблемам в работе желудочно-кишечного тракта, замедлению пищеварительных процессов и формированию жировых отложений. Сразу после приема пищи разрешается только осуществить полоскание ротовой полости.
Следующую порцию жидкости следует выпивать только спустя 1-1,5 часа после еды.
Употреблять воду рекомендуется не менее 4 раз в сутки. При такой периодичности за один прием нужно выпить минимум 1,5-2 стаканов.
Вода должна быть комнатной температуры – не холодной и не горячей. Именно теплое питье хорошо усваивается желудком.
Пить жидкость необходимо маленькими глотками.
Если ранее человеком не соблюдался режим питья, то нужно вводить воду в рацион постепенно. Начинать следует с 1 стакана в день. Через каждые 2 суток необходимо увеличивать объем на полстакана. При таком подходе уже спустя 3-4 недели можно безопасно достигнуть требуемой ежедневной нормы питья.

Оптимальный вариант – установить питьевой режим по часам. К примеру, можно потреблять жидкость 4 раза в сутки по 0,5 литра следующим образом: перед завтраком, обедом, ужином и перед ночным сном.

Нельзя за один прием выпивать более 2 стаканов воды (400 мл). Такой подход спровоцирует растягивание желудка, в результате чего человек будет испытывать регулярное чувство голода, что в итоге повлечет проблему лишнего веса.

Влияние воды на похудение

Вода при ее разумном употреблении положительно влияет на процесс похудения. При правильном соблюдении питьевого режима можно похудеть в кратчайшие сроки без вреда для организма. Регулярное питье приводит к ускорению процессов обмена, в результате чего жиры сжигаются естественным путем, происходит стремительное снижение веса.

Чтобы быстро похудеть, не нанеся вреда здоровью, рекомендуется придерживаться следующих правил:

Начинать похудение при помощи воды следует в летнее время года. В такой период организм остро нуждается в большом количестве жидкости, поэтому процесс ее усвоения и выведения не увеличивает нагрузку на внутренние органы.
Первые дни нужно выпивать не более 1,5 литра. Увеличивать объем жидкости необходимо постепенно (на 1 стакан через каждые 2-3 суток). В противном случае ее чрезмерное потребление может стать причиной обострения имеющихся заболеваний.
Пить воду необходимо за полчаса до каждого приема пищи. Перед каждой трапезой нужно выпить 1,5-2 стакана жидкости маленькими глотками. Ее употребление поможет притупить чувство голода, в результате чего человек съест меньшее количество еды.
Если была употреблена белковая пища, то до следующего питья нужно выждать не менее 3,5-4 часов, если блюдо содержало углеводы – то жидкость пьется через 2 часа после трапезы.
Следует существенно ограничить употребление чаев и кофе, газированных и сладких напитков. Такие виды жидкости отличаются мочегонным эффектом, их прием приводит к обезвоживанию организма.
Испытывая чувство голода, нужно медленно выпить 1 стакан воды. Есть следует только в том случае, если спустя полчаса после питья аппетит не пропал.
Водную диету рекомендуется соблюдать не менее 2,5-3 недель. Затем требуется сделать 3-недельный перерыв, в течение которого питьевой режим должен осуществляться в привычных нормах.

При необходимости диету с целью похудения при помощи воды возобновляют еще на 2 недели. Придерживаясь вышеперечисленных рекомендаций, за месяц можно сбросить до 4 килограммов лишнего веса. Соблюдение питьевого режима поможет привести в норму работу органов желудочно-кишечного тракта, устранить частые головные боли и значительно улучшить общее самочувствие.

Важно знать, что худеть при помощи потребления большого количества воды можно не всем.

Не рекомендована водная диета людям, страдающим почечными болезнями и заболеваниями мочевыводящих путей. Противопоказано обильное питье при гипертонии – чрезмерное количество воды спровоцирует повышение показателей артериального давления, может привести к появлению отеков.

Стоит отказаться от строгой водной диеты женщинам в период беременности и грудного вскармливания.

В остальных случаях, придерживаясь питьевого режима и ежедневно потребляя необходимое количество воды, можно значительно улучшить общее состояние здоровья и предупредить развитие множества различных заболеваний.

Источник

“Воде была дана волшебная власть стать соком жизни на Земле.”
Леонардо да Винчи

Всем привет! Сегодня поговорим о воде … Очень много мифов развили вокруг нее. Кто-то пьет по стакану в день, а кто-то наоборот, “насильно” вливает в себя каждый день по 3-4 литра в надежде похудеть. Давайте разбираться. В конце напишу свою схему питья воды.

Вода –

ценнейший продукт для нашего организма. Она регулирует давление, температуру тела, стимулирует работу пищеварительной системы, увеличивает умственную и физическую работоспособность, а также уменьшает головные боли и головокружение.

Тело взрослого на 50–65% состоит из воды, а у детей – на 80%. В разных органах и тканях содержание воды на единицу массы ткани неодинаково. На мышцы приходится 70% воды, на внутренние органы –75–85% их массы.

Обезвоживание и лишение организма минеральных солей может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Но наряду с дегидратацией (обезвоживанием) организма довольно опасно и чрезмерное питье воды.

Очень часто в российских СМИ публикуются рекомендации о потреблении воды. Иногда пишут, что в день необходимо выпивать – 3 , а то и 4 литра (помимо поступивших с пищей) для выведения так называемых «шлаков».

ФАКТ!
Еще в 1918 г. установили важное для медицины открытие: в организме человека нет ненужных веществ, а конечные продукты обмена являются важным регуляторами обмена, но только не «шлаками».
То есть,
никаких шлаков в организме нет — только конечные продукты обмена веществ.

А теперь разберемся, почему много воды тоже вредно

Чрезмерно обильное питье вызывает помимо учащенного мочеиспускания, беспокойный сон, раннее пробуждение и недосыпание.

Также в этом случае

– увеличивается нагрузка на почки;
– сердечно-сосудистая система работает на износ;
– возникает чувство постоянной усталости.

При обычной температуре и влажности суточный водный баланс взрослого человека составляет 2.2-2.8 л. Из них около 1.5 л поступает в виде чистой воды, 600-900 мл — в составе продуктов и 300-400 мл образуется в результате окислительных реакций.

Примерная потеря воды в сутки: 1.5 л с мочой, 400-600 мл с потом, 350-400 мл с выдыхаемым воздухом и 100-150 мл с калом.

Существующие «нормы» гласят о потреблении воды в 30 мл/кг веса. Но это усредненные данные. Существует ряд факторов, влияющих на суточную потребность:

1. Питание – не получая достаточного количества клетчатки, потребность в воде может увеличиваться, поэтому включайте в рацион больше водянистых фруктов и овощей;

2. Режим потребления воды – разбиваем приём воды на несколько раз. Многие попусту забывают пить воду. Для этого советую скачать мобильное приложение “Вода”. Мне в свое время оно очень помогло.

И помним: больше не значит лучше! Большое количество употреблённой за раз воды может привести к серьезным последствиям, например, к отеку мозга.

3. Температура воды – пейте теплую воду. Холодная вода «не усвоится»! Пока она не нагреется в желудке до 37,5–38 градусов, ее поступление в кишечник не происходит, соответственно не будет эффективной перистальтики. Также теплая вода способствует улучшению кровотока, состояния кожи и цвета лица;

4. Тренировки – во время напряженной мышечной деятельности теряется большое количество воды с мочой, потом, дыханием. При обезвоживании организма всего на 2%, эффективность тренировки снижается на 10%.

Общее правило питья во время тренировки:

— за 1–2 часа до тренировки 2-3 стакана (200 мл)

— каждые 10–20 минут пить 1 стакан во время тренировки;

Итак, сколько нужно пить?

Ответ прост – столько, сколько требует организм. Доверьтесь чувству жажды, оно вас не обманет! Возьмите на заметку: каждый раз, когда вам кажется, что вы голодны, выпейте 1-2 стакана воды. Если по истечении 10 минут чувство голода вас не отпустит, то можно поесть.

Самый простой способ понять, достаточно ли воды вашему организму – ориентироваться на цвет мочи и количество посещений в туалет. Если в организме мало воды, то она становится концентрированной продуктами отхода, и имеет темно–желтый или оранжевый оттенок.
Исключения составляют случаи, когда вы принимаете поливитамины (например, витамин В2 окрашивает мочу в ярко-желтый цвет), либо у вас имеются заболевания почек, моче-выводящих путей, диабет или другие заболевания.

Соответственно, чем лучше организм насыщен водой, тем светлее и прозрачнее моча. Также в течение дня должно быть пять прозрачных мочеиспусканий с двумя из них — после тренировки, если вы занимаетесь.

Когда нужно увеличить количество воды?

— при белковой диете;

— на диете с высоким содержанием клетчатки;

— во время беременности или грудного вскармливания;

— до, во время и после тренировок.

— в сильную жару.

Моя схема питья (стакан = 200мл)
1-й и 2-й стакан – утром натощак
3-й стакан – в промежуток между завтраком и обедом
4-й стакан – за 30 минут до обеда
5-й и 6-й стакан – в промежуток между обедом и ужином
7-й стакан – за 30 минут до ужина
8-й стакан – за 1,5-2 часа до сна

В тот день когда у меня тренировка, я соответственно пью больше. В зависимости от интенсивности тренировки.

Спасибо, что прочитали мою статью до конца! 🙂А для тех, кто хочет скинуть лишние килограммы к Новому году, я создала онлайн-руководство “Антисахар”. Он поможет вам постепенно отказаться от сахара и начать худеть. В нем более 20 страниц полезной информации, мои рецепты и классный бонус: Программа питания для похудения.
Приобрести руководство СО СКИДКОЙ можно по ссылке.

А если вы хотите получать от меня полезные советы и информацию по правильному питанию, то подписывайтесь на мой канал.

Источник