10 самых вкусных и полезных завтраков
Обычно наше утро начинается с экстренного подъема и скоростных сборов на работу или учебу. О красиво сервированном и вкусном завтраке приходится только мечтать, ведь он требует так много времени, которое лучше потратить на сон!
Мы в AdMe.ru уверены, что правильный завтрак делает любой день лучше, а еще заряжает энергией и вдохновением для новых свершений. Особенно если на его приготовление вам понадобится всего 15 минут.
Панкейки с бананом и черникой
Вам понадобится:
- 1 неполный стакан пшеничной муки
- 1 стакан молока
- 1 яйцо
- 1 ч. л. разрыхлителя
- 1 ст. л. сливочного масла
- 1 ст. л. сахара
- соль
- ягоды и фрукты для украшения
- мед или сироп
Приготовление:
- Смешать муку, сахар, разрыхлитель и соль.
- Яйцо взбить в пену. Добавить молоко и перемешать. Добавить эту смесь в сухие ингредиенты и аккуратно перемешать.
- Масло растопить и влить в тесто, перемешать.
- Выливать небольшие порции теста на сковороду (если блин не пристает, то смазывать маслом не надо). Печь каждый панкейк примерно по 2–3 минуты с каждой стороны.
- Украсить фруктами и ягодами, полить медом.
Фриттата с овощами
Вам понадобится:
- 6 яиц
- 3 болгарских перца
- 1 красная луковица
- 200 г брокколи
- 200 г стручковой фасоли
- 1/4 лимона
- 50 мл оливкового масла
- 2 зубчика чеснока
- 50 г сливочного масла
- соль, черный молотый перец, приправы
Приготовление:
- Смешать яйца с солью и приправами.
- Разобрать брокколи на соцветия, перец очистить от кожицы и нарезать тонкой соломкой. Лук нарезать тонкими полукольцами.
- Чеснок мелко нарубить, смешать с соком лимона и оливковым маслом.
- Нарезанный лук обжарить на сливочном масле до мягкости, добавить брокколи, обжаривать 1 минуту. После отправить туда же перец и стручковую фасоль, жарить еще 1 минуту. Добавить чеснок в лимонном соке и масле, а через 30 секунд залить яйцами.
- Когда яйца начнут застывать, отправить сковороду в разогретую до 180 градусов духовку на 7—10 минут. Подавать, посолив, поперчив и посыпав зеленью.
Йогурт с фруктами и гранолой
Вам понадобится:
- 2 стакана натурального йогурта
- 1 ст. л. сахарной пудры
- 2 ч. л. дробленого миндаля
- 1 стакан гранолы
- 1 стакан свежих ягод и фруктов
Приготовление:
- Смешайте в миске натуральный йогурт, сахарную пудру и дробленый миндаль.
- Положите 2 ст. л. смеси в креманку или прозрачный широкий стакан. Добавьте сверху 2 ст. л. гранолы и 2 ст. л. любых свежих сезонных ягод или фруктов по вкусу.
- Повторите слои в той же последовательности еще 2 раза: слой йогурта, орехов, гранолы, ягод.
- Украсьте верх каждой порции миндалем и веточкой свежей мяты. При желании добавьте мед.
- Охладите в холодильнике и сразу подавайте.
Куриные маффины с сыром
Вам понадобится:
- 2 куриные грудки
- 1 стакан тертого сыра
- 1/2 стакана муки
- 1/2 стакана молока
- 2 яйца
- 4 ст. л. сметаны
- специи, зелень
Приготовление:
- Смешайте тертый сыр, молоко, яйца, сметану и специи. Хорошенько перемешайте.
- Куриное филе отварите до готовности, нарежьте на небольшие кубики.
- Добавьте в смесь из первого шага курицу, измельченную зелень и муку. Перемешайте.
- Получившейся смесью наполните формочки для маффинов. Поставьте в духовку, разогретую до 180 градусов, и выпекайте 15 минут.
Сырники с бананом и медом
Вам понадобится:
- 200 г творога
- 1 яйцо
- 1 банан
- 3 ст. л. муки
- ванилин
- 3 ст. л. растительного масла
- 2 ст. л. сахара
- соль
- мед
Приготовление:
- Творог, банан, яйцо, ванилин, сахар добавляем в блендер и все перемешиваем до однородной массы.
- Добавляем 1 ст. л. муки и все перемешиваем. Таким способом добавляем муку до тех пор, пока тесто не станет средней вязкости.
- На сковороду наливаем растительное масло и хорошенько прогреваем. Столовой ложкой наливаем тесто нужной формы на сковороду.
- Обжариваем примерно 2—3 минуты на одной стороне, потом переворачиваем на другую и обжариваем еще 2—3 минуты.
- Подавать сырники лучше горячими, предварительно полив медом и украсив кружочками бананов.
Лаваш с курицей и овощами
Вам понадобится:
- 4 небольших тонких лаваша
- 1 средняя морковь
- 2 небольших огурца
- куриное филе
- соль и перец
- 1/2 ч. л. молотой сладкой паприки
- 1 средний сладкий перец
- 100 г салата
- сметана или другой соус по вкусу
Приготовление:
- Морковь трем или нарезаем тонкой соломкой. Огурец также нарезаем соломкой.
- Куриное филе нарезаем кубиками.
- В сковороде на среднем огне разогреваем 1 ст. л. растительного масла. Кладем курицу и жарим с обеих сторон до готовности, примерно по 5—7 минут с каждой стороны. Перекладываем на тарелку и сохраняем теплыми.
- В ту же сковороду кладем нарезанный соломкой сладкий перец, солим и жарим, помешивая, до мягко-хрустящего состояния.
- Лаваш смазываем сметаной или другим соусом по вкусу, укладываем салат и остальные ингредиенты, оставляем при этом пару свободных сантиметров снизу. Заворачиваем свободный нижний край на начинку.
- Затем скручиваем лаваш с начинкой в рулет и подаем.
Черничная сладкая пицца
Вам понадобится:
- 1 пласт готового теста для пиццы
- 120 г мягкого творожного сыра (наподобие Almette)
- 1 ч. л. корицы
- 1/3 стакана черничного варенья
- 1 стакан свежей черники
Приготовление:
- Разогреваем духовку до 210 °C.
- В небольшой миске смешиваем до однородной массы сливочный сыр и корицу. Полученную смесь выкладываем на тесто. Сверху добавляем черничное варенье. Посыпаем все свежей черникой.
- Помещаем пиццу на решетку духовки и выпекаем в течение 15 минут или пока сыр не расплавится, а черника не отдаст сок.
- Достаем пиццу из духовки, даем остыть в течение нескольких минут.
Панини с ветчиной и сыром
Вам понадобится:
- 2 крупных ломтика хлеба
- 2 ломтика ветчины
- 2 ломтика сыра
- 4 листочка базилика
- паприка
Приготовление:
- Выкладываем слой хлеба, слой ветчины, затем 2 листочка базилика, посыпаем паприкой, выкладываем сыр, оставшийся базилик и сверху ломтик хлеба.
- Если есть бутербродница или вафельница, то кладем в нее и хорошо придавливаем, обжаривая до золотистого цвета. Если нет, то кладем на раскаленную без масла сковороду и, немного придавив лопаткой, обжариваем до хрустящей корочки с двух сторон.
Шоколадный кекс в микроволновке
Вам понадобится:
- 4 ст. л. муки
- 4 ст. л. сахара
- 3 ст. л. какао-порошка
- 1/4 ч. л. разрыхлителя
- щепотка соли
- 1 яйцо
- 3 ст. л. молока
- 1 ст. л. сливочного масла
- 2—3 мягкие ириски
Приготовление:
- Смешать все ингредиенты в емкости 300 мл. Распределить по двум чашечкам, пригодным для микроволновой печи.
- Отправить в микроволновку и готовить на мощности 700 Вт в течение 1 минуты. Затем вынуть и разложить сверху кусочки конфет.
- Отправить в микроволновку еще на минуту. Немного остудить перед подачей.
Маргарита на лепешке
Вам понадобится:
- 1 пшеничная лепешка
- моцарелла
- 1 помидор, нарезанный как можно тоньше
- листья базилика
- 3 зубчика чеснока
- 1,5 ст. л. оливкового масла
- 1,5 ст. л. бальзамического уксуса
Приготовление:
- Чеснок раздавить, смешать с маслом. Смазать лепешки половиной смеси, поместить в разогретую до 180 ºC духовку на 5 минут.
- Положить на лепешку порезанную моцареллу, посолить, поперчить. Тонко нарезать помидоры, положить на лаваш, посолить, поперчить.
- Поставить в духовку на 7 минут. Следить, чтобы лаваш не подгорел.
- Смешать оставшееся масло с бальзамическим уксусом. Нарезать листья базилика. Готовую пиццу сбрызнуть получившимся соусом, посыпать базиликом.
Сбалансированный полезный завтрак поможет продержаться до обеда, наполнит организм жизненной силой и энергией. Поэтому мы собрали 10 рецептов самых эффективных полезных завтраков, которые помогут вам в обретении стройной фигуры.
Полезный завтрак для стройной фигуры №1
Почему бы не начать день с овсянки? Это полезная каша лидирует по количеству полезных витаминов и микроэлементов. Чтобы разнообразить вкус овсяной каши, можно добавлять в нее свежие или замороженные фрукты и овощи.
Всего 200-250 граммов овсянки на полезный завтрак, и предательская мысль о шоколадке перестанет быть навязчивой, а стройная фигура – будет ближе. Овсяная каша быстро усваивается, не оседает неподъемным грузом на талии и бедрах.
Чтобы с утра не терять время у плиты из-за риска пригорания каши, можно воспользоваться способом ее экспресс-приготовления. Необходимо залить овсяные хлопья водой и на 5-7 минут оставить в микроволновой печи. За это время вы успеете сделать легкий макияж, а каша превратится в приятную кремообразную массу.
Полезный завтрак для стройной фигуры №2
Гречневая каша – альтернатива овсяной. Гречка вообще излюбленный продукт у желающих похудеть. Небольшая тарелочка каши – это не просто вкусное блюдо, но еще и кладезь витаминов и микроэлементов. Не случайно именно гречневая моно-диета известна как наиболее эффективная и действенная.
Полезный завтрак для стройной фигуры №3
Смузи – модный и полезный завтрак, который достоин бронзового места в нашей коллекции еды для обретения стройной фигуры. Готовить смузи легко. Необходимо добавить в кефир или обезжиренный йогурт все, что душе угодно. В овощное смузи подойдут все овощи, которые сочетаются по вкусу. Фруктовое – проще простого.
Когда все компоненты будущего завтрака определены, необходимо все взбить в блендере. А для придания сытости можно смешать блюдо с горсткой овсяных хлопьев. Готово! Вкусный и полезный завтрак для обретения стройной фигуры на вашем столе.
Полезный завтрак для стройной фигуры №4
Омлет – это уникальный по своим характеристикам завтрак. У него масса преимуществ: быстро готовится, разнообразен в исполнении, вкусен и полезен. Чтобы пофантазировать с вкусом омлета и прибавить ему витаминной ценности, не лишними в яичной массе станут такие овощи, как брокколи, помидоры, зеленый стручковый или болгарский перец.
Полезный завтрак для стройной фигуры № 5
Вкусный, красивый и полезный завтрак для стройной фигуры готовится из обезжиренного творога с ягодами и медом. Если взбить все ингредиенты в блендере, получится сочный творожный крем, в котором нет лишних калорий, а лишь максимум пользы.
Разнообразить вкус творожного завтрака можно не только при помощи фруктов. Этот молочный продукт хорош и в сочетании со свежей зеленью.
Полезный завтрак для стройной фигуры № 6
Мюсли домашнего приготовления – настоящий энергетический полезный завтрак для стройной фигуры. Не стоит путать с магазинными мюсли, которые являются, к сожалению, кладовыми калорий. Сделать мюсли самой легко. Необходимо слегка прожарить хлопья на сковороде или прогреть их в духовом шкафу. Это придаст приятный аромат и прибавит хруста.
А затем достаточно залить хлопья нежирным молоком, кефиром или йогуртом, добавить свежих и сухофруктов, орехов и все! Питательный и очень сытный полезный завтрак для стройной фигуры готов. И, заметьте, в нем не будет лишних калорий. Если вы, конечно, не переусердствуете с орехами и сухофруктами.
Полезный завтрак для стройной фигуры № 7
Фруктовый салат – отличное начало дня. Приветствуются любые сочетания. Однако не стоит забывать, что грейпфрут сжигает жировые отложения, авокадо придает ощущение сытости, а банан – калориен, но для полезного завтрака это не критично. Тарелочка фруктового салата может насытить, придать энергии и повысить жизненный тонус. Правда, ради его приготовления придется пожертвовать примерно 5-7 минутами сна, но ради красивой стройной фигуры, думаем, стоит пойти на такой подвиг, как перевод будильника немного назад.Полезный завтрак для стройной фигуры №4
Омлет – это уникальный по своим характеристикам завтрак. У него масса преимуществ: быстро готовится, разнообразен в исполнении, вкусен и полезен. Чтобы пофантазировать с вкусом омлета и прибавить ему витаминной ценности, не лишними в яичной массе станут такие овощи, как брокколи, помидоры, зеленый стручковый или болгарский перец.
Полезный завтрак для стройной фигуры № 8
Несладкий кофе с горьким шоколадом – компромиссный полезный завтрак для тех, кто не может отказаться от любимого напитка и лакомства. Однако шоколад нужно выбирать лишь тот, в котором содержится не менее 70% какао. Иначе вместо пользы для стройной фигуры всевдо-горький шоколад станет накапливаться лишним весом на самых проблемных местах фигуры.
Полезный завтрак для стройной фигуры № 9
Твердые сорта сыра с кусочком цельнозернового хлеба – альтернативный вариант начала утра с полезного завтрака. Обратите внимание, жирность сыра должна быть не очень высокой, так как сыр достаточно калорийный продукт. Важно, чтобы и бутерброд был небольшим. Не стоит себя ограничивать вовсе миниатюрными размерами в стремлении быстро добиться стройной фигуры, ведь буквально через час-полтора появится желание перекусить. А ваша задача – продержаться после сырного завтрака до обеда.
Полезный завтрак для стройной фигуры № 10
Небольшая горсть орехов подойдет в качестве полезного завтрака для тех, кто не успевает приготовить себе что-то из перечисленных выше 9 рецептов. Надо помнить, что орехи очень калорийны, поэтому злоупотреблять ими не стоит. А вот в небольшом количестве, примерно 10 миндальных орехов, ваш организм получит заряд бодрости на ближайшие 3-3,5 часа.
Полезно знать
Чтобы не устать от однообразного, хоть и полезного, завтрака, правильнее будет каждый день готовить что-то новое. Экспериментируя с некалорийными, но полезными продуктами можно вывести и свою полезную формулу полезного завтрака для стройной фигуры.
А разбудить организм и активизировать процессы желудочно-кишечного тракта поможет выпитый для 20-30 минут до еды стакан воды. И это будет ваш первый шаг на пути к стройной фигуре.
Топ-10 идей полезных и вкусных завтраков
1. Цельнозерновая каша с ягодами. Это самый полезный завтрак, который можно есть каждый день и который подходит всем без исключения. Это может быть гречневая каша, каша из овсяных зерен (не овсяных хлопьев), неочищенный рис, а также перловая, пшенная или пшеничная каша. Разнообразить кашу можно ягодами (свежими или замороженными), сухофруктами или медом. Каша из цельного зерна содержит сложные углеводы, которые усваиваются медленно, и поэтому дает ощущение сытости надолго. Она насыщает организм витаминами и микроэлементами, улучшает пищеварение, выводит токсины.
2. Нежирный творог с зеленью (может быть на тосте). Можно взять творог с жирностью от 0% до 5%. Белок творога очень хорошо усваивается организмом и содержит все незаменимые аминокислоты. А зелень является источником витаминов и микроэлементов. Можно разнообразить свой завтрак и вместо зелени добавлять в творог ягоды, мед или ложечку сметаны.
3. Белковый омлет с зеленью и овощами. Готовится из трех белков, овощи добавляются по вкусу. Такой омлет является отличным диетическим блюдом и подходит абсолютно всем. Его можно употреблять при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, при похудении или при повышенном уровне холестерина (так как холестерин содержится в желтках яиц). Омлет – очень сытное и вкусное блюдо, которое готовится быстро и легко!
4. Гречневая каша с молоком. Гречневая крупа – это незаменимый продукт для здорового питания. Она содержит много железа, калия, фосфора, магния, кальция. Кроме того, гречка хорошо усваивается, имеет приятный вкус и отлично сочетается с молоком. Самый лучший вариант – это зеленая необжаренная гречка, которая вдвойне полезнее из-за того, что не подвергалась термической обработке. Сырая зеленая гречка имеет очень нежный вкус и варится довольно быстро (10-15 минут).
5. Питательный бутерброд из цельнозернового хлеба с листиком салата и куриным мясом. Вместо курицы может быть другое нежирное мясо (индейка, кролик, телятина) или нежирный твердый сыр. Такой бутерброд можно съесть и на второй завтрак или дать детям в школу. Важно брать именно цельнозерновой хлеб, а не белый. Цельнозерновой хлеб с отрубями намного полезнее, он содержит много клетчатки и питательных веществ.
6. Сытный салат из авокадо (2 авокадо, вареное яйцо и тертый сыр). Авокадо отлично заменяет бутерброд с маслом, при этом содержащийся в нем жир легко переваривается, так как состоит из ненасыщенных жирных кислот. Это потрясающий продукт, который богат микроэлементами, витаминами, антиоксидантами. Авокадо в сочетании с яйцами, которые содержат белки, витамины, минералы, незаменимые аминокислоты, является отличным завтраком.
7. Овсяные блинчики с ягодами. Следует готовить именно овсяные блинчики, а не простые, так как овсянка содержит множество витаминов и микроэлементов. А блинчики из нее можно сделать лишь для того, чтобы разнообразить рацион и не есть только овсяную кашу. Кроме того, можно готовить гречневые, тыквенные, кабачковые блинчики – в зависимости от сезона.
8. Печеное яблоко с рисом, изюмом и орехами. Яблоко может быть и не одно, а даже два или три. Их еще можно полить медом. Это потрясающе вкусное и очень сытное блюдо, которое легко переваривается. Яблоки богаты антиоксидантами, железом, и являются хорошим источником растительной клетчатки. Такой завтрак зарядит Вас энергией на долгое время.
9. Отварное мясо с овощным салатом. Такой завтрак особенно понравится мужчинам. Мясо на завтрак будет максимально полезно, будет хорошо усваиваться и поможет нарастить мышечную массу, если в этот день сходить в спортзал, поплавать или хотя бы осуществить пешую прогулку.
10. Творожная запеканка (творог, яйца, сахар, манка). Это питательное и полезное блюдо, которое хорошо усваивается утром и дает энергию надолго. Из-за высокого содержания углеводов в манной крупе этот завтрак отлично подходит активным и энергичным людям.
Если вы твердо
решили вести здоровый образ жизни (с Нового года или с понедельника), то начать
можно с правильного питания.
Сегодня мы поговорим о здоровом завтраке. Многие люди игнорируют завтрак, или ограничиваются чашечкой кофе, чая, бутербродом с колбаской. Этому есть масса причин: нехватка времени, отсутствие аппетита по утрам или просто лень. Не стоит пропускать такой важный прием пищи, как завтрак. Вкусный и полезный завтрак подарит вам бодрость, энергию и хорошее настроение на весь день.
Ученые доказали, что завтрак, особенно с высоким содержанием белка, увеличивает уровень дофамина, который отвечает за чувство удовлетворенности. Благодаря этому вы будете меньше хотеть есть и переедать в течение дня.
Сытный завтрак
поможет равномерному потреблению калорий на протяжении дня, что снизит риск
возникновения сердечно-сосудистой патологии и сахарного диабета. Утренний прием
пищи в целом способствует сбалансированному питанию.
Оптимальные варианты для утреннего приема пищи – это злаки, фрукты и ягоды, наполняющие нас энергией, а также помогающие контролировать голод молочные продукты (творог, сыр, молоко, йогурт) и яйца
Каши
Лучшим блюдом для
завтрака, считают ученые и диетологи – это каши. Они богаты растительными
белками, клетчаткой, витаминами, а самое главное – медленными углеводами.
Благодаря тому, что каши долго перевариваются организмом, создается ощущение
сытости.
Наиболее
полезными для здоровья являются каши из цельнозерновых круп, то есть не
прошедшие обработку (дробление, шлифовку, очистку). В этих крупах сохраняется
максимальное количество витаминов, минералов и других полезных веществ.
Цельнозерновые
каши способствуют снижению массы тела и уменьшают риск развития заболеваний
сердечно-сосудистой системы, поскольку в них больше клетчатки и микроэлементов.
Каши из
неочищенных злаков очищают организм, выводят шлаки и токсины, улучшают
микрофлору кишечника, приводят к снижению общей энергетической ценности
ежедневного рациона примерно на 100 ккал.
Полезны абсолютно
все каши, кроме так называемых каш «быстрого приготовления» – хлопьев. Полезные
каши не могут готовиться 2 минуты. Эти каши не обладают полезными свойствами,
так как хлопья изготавливают из обработанной крупы, лишенной зерновой оболочки.
Рекомендуется
употреблять на завтрак овсяную, гречневую, перловую, рисовую (из коричневого
риса), ячневую, кукурузную и пшённую каши, с помощью которых вы будете
чувствовать себя полными сил и энергии.
Самой популярной для завтрака считается овсянка или мюсли (каша с добавлением орехов и сухофруктов).
Самая
низкокалорийная каша – ячневая (в 100 г 76ккал), а наиболее калорийная –
кукурузная (в 100 г 170 ккал).
Готовят кашу как
на воде, так и на молоке. Полезные свойства от этого не меняются, просто молоко
добавит блюду дополнительные калории.
Если в чистом виде каша вам кажется невкусной, вы можете добавить в нее свежие фрукты, ягоды, мед, орехи, семечки или кунжут.
Творог
Для тех, кому
лень варить кашу, или они ее просто не любят, есть альтернативный вариант –
творог. Творог – самый полезный кисломолочный продукт, снабжающий наш организм
ценным молочным белком казеином, кальцием, витаминами и другими полезными
микроэлементами.
300 г творога в день – суточная норма белка для организма.
В твороге
содержатся метионин и триптофан, которые нормализуют функцию пищеварительного
тракта, как бы подготавливая его к более «серьезным» приемам пищи.
Лучше выбирать
обезжиренный или с низким процентом жирности творог.
Из него можно
приготовить немало вкусных и полезных блюд. Если вы сладкоежка, то вы можете
побаловать себя творогом с медом, свежими фруктами и ягодами, сухофруктами.
Если не любите сладкого, вам подойдет творог со сметаной и зеленью.
Если есть время,
можно приготовить вкусные сырники или творожную запеканку.
Йогурт
Еще один полезный
кисломолочный продукт для завтрака – йогурт. Только йогурт должен быть
натуральным, без сахара и прочих химических добавок.
Если
позавтракаете утром блюдом, содержащим йогурт, вы поможете кишечнику проснуться
и заработать в полную силу. Йогурт содержит лактобактерии и полезные
кисломолочные грибки, которые нормализуют обмен веществ и работу
желудочно-кишечного тракта.
Овсянка с
йогуртом и фруктами – прекрасный завтрак.
Но будьте
внимательны при покупке йогурта. Сейчас в супермаркетах можно найти йогурт с
живыми культурами бифидо – и лактобактерий и без консервантов.
Фрукты и ягоды
Если вы решили
правильно питаться и полезно завтракать, в вашем рационе обязательно должны
присутствовать фрукты и ягоды. Если нет свежих, то подойдут сухофрукты, главное
не переборщить с количеством.
Можно приготовить
фруктовый салат из разных фруктов и ягод и заправить его нежирным натуральным
йогуртом.
Из-за большого содержания фруктозы, фрукты следует употреблять в первую половину дня.
Идеальными
фруктами для завтрака диетологи считают бананы. Они почти не содержат кислот,
что особенно важно для людей с повышенной кислотностью желудочного сока, и
обладают большим энергетическим балансом.
Бананы содержат
триптофан, который вырабатывает «гормон счастья» – серотонин. Так что вам еще и
хорошее настроение обеспечено.
Еще одно достоинство бананов – высокое содержание калия, необходимого для работы сердца и мышечной системы. Бананы очищают организм от шлаков, укрепляют иммунитет, снижают уровень холестерина в крови. Эти фрукты прекрасно сочетаются с творогом.
Но запомните,
если завтракать только фруктами и ягодами, через час вы уже почувствуете голод.
Мед
Мед – это просто
кладезь энергии и полезных веществ. Всего пару ложечек позволят вам быстро
почувствовать прилив сил и защитят от стрессов.
Яйца
Если вы утром
завтракаете, а через час – другой снова голодны, попробуйте есть утром вареные
яйца, омлет или яичницу, чувство сытости обеспечено. А самое приятное, что
американские ученые считают, что если употреблять яйца на завтрак, то можно
похудеть.
Многие медики
выступают против употребления больше 3-х яиц в неделю из-за того, что они
содержат много холестерина. Однако спешу вас успокоить – британские ученые
пришли к выводу, что в яйцах кроме холестерина, большое количество
фосфолипидов, лецитина и витаминов, в таком составе холестерин практически не
откладывается на стенках сосудов, а полностью усваивается.
В яичницу и омлет
можно добавить зелень, помидоры, сладкий перец, спаржу и много другое. Такой
завтрак обеспечит ваш организм запасом белка на весь день.
Для того, чтобы
ваш рацион был разнообразным, лучше всего составить меню на всю неделю сразу,
чтобы не думать утром, что бы такого вкусного приготовить.
Я подобрала для вас 10 рецептов таких завтраков на любой вкус. Надеюсь, они вам понравятся.
10 рецептов
вкусных и полезных завтраков
1. Фриттата с грибами
Если вы привыкли
завтракать яичницей, можно, для разнообразия, приготовить итальянский омлет –
фриттату.
Ингредиенты:
- 4
яйца - 300 г
грибов (любые доступные: опята, лисички, шампиньоны) - 1
луковица средних размеров - 2
столовые ложки тертого сыра (лучше пармезан) - соль,
зелень и перец по вкусу.
Приготовление:
Мелко нарезанные
грибы и лук обжарить на небольшом количестве оливкового масла, добавьте специи
по вкусу.
Яйца взбить с
тертым сыром и залить смесью обжаренные грибы.
Запекайте в
духовке, разогретой до 180 градусов в течение 10 минут.
Посыпьте готовый
омлет зеленью и сыром и порежьте на порции.
Приготовить
фриттату можно с вечера, а утром остается только подогреть готовый завтрак.
2. Сырники с абрикосами
Сырники будут
диетическими, если их не жарить, а запечь в духовке.
Ингредиенты:
- 300 г
обезжиренного творога - 2
яйца - 50 г
муки или манной крупы - 5 – 6
абрикосов (можно заранее замоченную курагу или изюм) - сахар
и ваниль по вкусу.
Приготовление:
Разомните творог,
добавьте яйца, сахар, ваниль и разотрите. Постепенно всыпьте манку или муку,
перемешивая массу ложечкой.
Абрикосы
разрежьте на 4 части.
Застелите
противень пергаментом и смажьте небольшим количеством масла. Ложкой разложите
половину массы на противень. На каждый сырник положите по кусочку абрикоса, а
сверху выложите оставшуюся массу.
Отправьте в
предварительно разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.
3. Тост с малосольным лососем
Благодаря такому
тосту вы с утра получите кладезь полезных элементов: белок, омега – 3, жирные
кислоты, железо и натрий.
Приготовление:
Возьмите
цельнозерновой хлеб или хлебцы, сверху положите ломтик лосося, а на него ломтик
свежего огурчика или помидора, лук или зелень – на ваш вкус.
4. Бананы с
йогуртом
Очень простой,
быстрый и здоровый завтрак. Просто разрежьте банан на 2 половинки, а сверху выложите
натуральный йогурт, мюсли и немного меда.
5. Йогурт с
орехами и семенами
Еще один быстрый
и простой завтрак с йогуртом.
С помощью
блендера измельчите семена, орехи и финики с натуральным йогуртом. Сверху можно
выложить малину, чернику или другие ягоды на свой вкус. Посыпьте кокосовой
стружкой.
Завтрак получится
не только питательным и полезным, но и красивым.
6. Смузи с
бананом и яблоком
Возьмите стакан
молока (молоко можно заменить кефиром или натуральным йогуртом). Добавьте
порезанные бананы и яблоко, ½ чайной ложки меда, щепотку корицы и все это
смешайте с помощью блендера.
7. Овсяный пудинг
с ягодами
Этот завтрак
готовится с вечера, тогда овсянка станет нежной и ароматной, впитав в себя
йогурт (или молоко) с любимыми специями.
Ингредиенты:
- 100 г
овсяных хлопьев - 200
мл натурального йогурта (можно молока) - ягоды
по вкусу - специи
(корица, кардамон или ваниль)
Приготовление:
Мешайте овсяные
хлопья с йогуртом и специями и оставьте в холодильнике на ночь. Утром добавьте
в смесь любые ягоды, кокосовую стружку или орехи, можно добавить сухофрукты.
Вкусный и
полезный завтрак готов.
8. Пшённая каша с
овощами
Этот рецепт
подойдет тем, кто придерживается безлактозного и безглютенового питания.
Ингредиенты:
- 1
стакан пшена - 1
морковь - 1 небольшой
кабачок - 1
луковица - зеленый
горошек (на ваше усмотрение) - специи
(на ваш вкус) - растительное
масло (виноградной косточки, кокосовое или любое другое).
Приготовление:
Стакан пшена
прокалите на сковороде, добавьте воды и варите до готовности на медленном огне.
Морковь и кабачок
натрите на крупной терке. Лук мелко порежьте.
В сковороду
налейте немного масла, обжарьте на нем лук. По очереди добавляйте морковь,
кабачок, горошек и специи, и каждый раз притушивайте.
Добавьте овощи в
кашу и дайте немного настояться. Посыпьте зеленью и подавайте к столу.
9. Испанская
тортилья
Ингредиенты:
- 4
яйца - 2 – 3
небольшие картофелины - 1
болгарский перец - 1
луковица среднего размера - 2
столовые ложки оливкового масла - 1
чайная ложка сухих прованских трав - соль
и перец по вкусу.
Приготовление:
Порежьте
картофель на небольшие кубики и обжарьте на разогретой сковороде около 5 минут,
помешивая, на среднем огне.
Лук порежьте
полукольцами, добавьте к картошке и обжаривайте еще 2 – 4 минуты.
Перец очистите от
плодоножки и семян, порежьте небольшими кубиками, добавьте к картофелю и
обжаривайте еще около 3-х минут. Добавьте соль, перец, сушеные травы и
перемешайте.
Яйца взбейте
вилкой в миске (можно добавить 2 – 3 столовые ложки воды для уменьшения
плотности тортильи). Залейте яичной смесью овощи, убавьте огонь до минимума,
закройте сковороду крышкой и жарьте до готовности около 3 – 5 минут.
10. Бутерброды
Да, да, вы не
ослышались, бутерброды тоже могут быть полезными. Но только если это правильные
бутерброды из цельнозернового хлеба или хлебцов. А вместо колбасы и майонеза –
немного оливкового масла, листья салата, помидоры и кусочек сыра. В таком виде
бутерброды действительно полезные. Цельнозерновой хлеб обладает теми же полезными
свойствами, что и каша, поэтому ваш организм будет сытым и довольным до самого
обеда.