10 самых полезных рыб для человека
Какая самая полезная рыба для человека? На этот вопрос сложно ответить однозначно, так как многие рыбы обладают всеми необходимыми насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами, микроэлементами, минералами и витаминами. Разница заключается в том, что некоторые представители содержат меньше в себе полезных веществ, а другие больше.
Из более чем 20 тысяч видов обитателей водных просторов мы выбрали самые полезные виды рыб для здоровья человека.
Щука открывает десять самых полезных видов рыб для человека. Это единственный не морской представитель, который смог попасть в наш рейтинг. По содержанию витаминов, микроэлементов, минералов и жирных кислот щука ни в чем не уступает морским обитателям. В рыбе полностью отсутствуют углеводы и содержатся легкоусвояемые белки. Употребление щуки несколько раз в неделю способствует долголетию, повышению умственных способностей и предотвращению сердечно сосудистых заболеваний.
Тунец является одним из самых полезных видов рыб для человека. Морской продукт обладает целым спектром полезных и питательных веществ: ретинола ацетат (А), тиамин (В), рибофлавин (В2) ниацин (В3), холин (В4), В12, Е, фолиевая кислота, медь, железо, калий — вот лишь небольшой список всех полезных веществ тунца. Полезные микроэлементы и вещества этой рыбы принимают участие в метаболических процессах организма, обладают противовоспалительным действием, при регулярном употреблении повышают выносливость, физические и умственные способности. Регулярный прием в пищу тунца, как и любой другой рыбы, способствует долголетию.
Сельдь — не только одна из самых дешевых видов рыб, но и очень полезных. Жительница Атлантического океана богата ДГК и ЭПК кислотами, которые укрепляют иммунную систему, выводят токсины и улучшают зрение. Кроме этого сельдь содержит в себе вещества, которые обладают противовоспалительным и регенерирующим действием. Продукт полезен гипертоникам, так как способен нормализовать давление, но употреблять его стоит только в слабосоленом виде. Кроме этого, сельдь рекомендуется употреблять в пищу диабетикам и людям с повышенным холестерином. Рыба считается незаменимым источником легкоусвояемого белка.
Сардина также удостоена статуса самой полезной рыбы для здоровья человека. Она является источником микроэлементов, минералов и содержит все необходимые витамины: PP, B2, B12, D и другие. Треска обладает противовоспалительными свойствами и хорошо помогает в лечении артритов и других заболеваний, связанных с суставами. Регулярный прием в пищу этого вида позволяет снизить холестерин и поддерживать его в норме. Сардина снижает риск образования злокачественных опухолей, укрепляет нервную систему, память, улучшает метаболизм. Кроме этого, рыба считается природным антидепрессантом.
Радужная форель очень полезна для человека, благодаря высокому содержанию легкоусвояемого белка и низкой калорийности. Животный продукт изобилует как жирорастворимыми, так и водорастворимыми витаминами. Среди микроэлементов, присутствующих в рыбе, следует выделить калий, магний, железо, селен, цинк, фосфор. Употребление хотя бы раз в неделю форели снижает риск повышения холестерина и образования холестериновых бляшек на сосудах, позволяет укрепить нервную систему и память.
В список самой полезной рыбы для человека входит палтус. Вид семейства камбаловых является не только источником жирных аминокислот, но и кладезю микроэлементов и минералов. Калий, фосфор, натрий, селен, магний, железо — это лишь небольшой список того, чем богат продукт. Любители этой рыбы, которые употребляют ее регулярно в пищу, реже имеют проблемы со зрением, меньше подвержены заболеваниям сердечно-сосудистым заболеваниям, не имеют проблем с желудочно-кишечным трактом. Особенно полезно для здоровья употребление трески палтуса, которая в несколько раз превосходит печень трески по питательным и полезным свойствам.
Треска занимает четвертое место в списке самой полезной рыбы. Обитательница морских вод может также похвастаться полезными веществами и микроэлементами, так как представляет собой практически целый витаминный комплекс. В треске очень много йода, который жизненно необходим для нормального функционирования всего организма: он повышает физическую выносливость и умственные способности. Витамин PP нормализует деятельность ЖКТ, заставляя работать организм, как часы, а также способствует укреплению нервной системы. Сера, входящая в состав трески, обладает антибактериальным действием и способствует улучшению состояния волос, кожи и ногтей. Этот вид очень богат омега-кислотами.
Статуса самая полезная рыба для человека заслуживает и нототения. Питательные свойства нототении ни в чем не уступают мясу, к тому же рыбный белок усваивается лучше организмом, чем мясной. Как и вся рыба, она содержит незаменимые аминокислоты, которые содержатся в ней в необходимом количестве. В нототении в достатке присутствуют все необходимые витамины и минералы. Хром позволяет лучше противостоять стрессовым ситуациям и усталости. Люди, употребляющие нототению до 2-3 раз в неделю, менее подвержены депрессивным состояниям и хронической усталости. Также эту рыбу рекомендуют употреблять людям с пониженным гемоглобином: она содержит в себе кобальт, который стимулирует выработку кровяных телец.
Скумбрия или макрель является одной из самых полезных рыб для здоровья человека. В 100 гр. морского продукта содержится половина суточной нормы необходимого организму белка, который к тому же еще и легко усваивается. Регулярное употребление в пищу скумбрии помогает нормализовать уровень холестерина в крови. Витамин A, входящий в состав рыбы, отвечает за регенерацию тканей, фосфор делает скелетную систему более крепкой. Кроме этого, скумбрия содержит серу, которая позволяет бороться организму с вредными бактериями. Натрий поддерживает в клетках организма водно-солевой баланс. Никотиновая кислота отвечает за укрепление нервной системы.
Лосось и вся рыба семейства лососевых является самой полезной для человека. К лососевым относятся такие виды, как семга, горбуша, кета, форель, кижич и другие. Мясо этих видов не только очень вкусное, но и самое полезное. Белок, который содержится в морском продукте, легко усваивается организмом. Лососевые больше, чем другие виды обогащены насыщенными и ненасыщенными жирами, жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Кроме этого в них содержатся такие важные вещества для здоровья каждого человека, как витамины группы B и D. Витамин D отвечает за усвояемость кальция в организме, а группа B — за здоровье кожи, волос, правильную работу ЖКТ, а также укрепляет нервную систему. Лосось обязательно должен присутствовать в рационе пожилых людей и спортсменов. Он замедляет процессы старения в организме, ускоряет процессы регенерации и является отличным профилактическим продуктом против сердечно-сосудистых заболеваний.
Рыба – это источник витаминов и микроэлементов, которые жизненно необходимы нашим глазам, мозгу, коже и суставам – здоровью организма в целом. Специалисты из Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), считают, что рыбу нужно есть не реже 3-х раз в неделю.
Какая рыба самая полезная?
Во многих источниках, приводится самая противоречивая информация. Одни утверждают, что самой полезной рыбой является тунец, другие ставят на первое место селедку, третьи убеждают в том, что это форель. Нужно поставить, в этом вопросе, точку.
Если отбросить личные предпочтения, самой полезной является та рыба, в которой содержится больше всего Омега-3 жирных кислот.
В чем польза рыбы
Омега-3 и Омега-6 поступают в наш организм только вместе с пищей. Это жизненно необходимые для организма незаменимые жирные кислоты.
Их количество должно находится в равном соотношении, но часто, баланс является нарушенным, так как Омега-6 встречается во многих продуктах, а Омега-3, преимущественно в рыбе.
Дисбаланс приводит к нарушениям в здоровье: вызывает апатию, депрессию, облысение и даже – слабоумие. Список возможных неприятных последствий очень большой.
Восполнить недостаток Омега-3 жирных кислот может рыба. Суточная норма Омега-3 жирных кислот составляет всего 85 мг – это 100 грамм лосося. Учитывая способность этих жирных кислот накапливаться в организме, для баланса, достаточно употреблять всего 300 грамм рыбы в неделю.
Список полезных рыб
Самая полезная морская и проходная рыба по количеству Омега-3 в порядке убывания:
№1 Дикий лосось
Дикий лосось
№2 Любая рыба семейства лососевых (семга, форель, нерка и т.д.)
Лососи
№3 Скумбрия
Скумбрии
№4 Нототения
Нототения
№5 Треска
Треска
№6 Палтус
Палтус
№7 Радужная форель
Радужная форель
№8 Сардины
Сардина
№9 Селедка
Сельдь
№10 Тунец
Тунец
А как же речная рыба?
Самой полезной речной рыбой является щука, судак и окунь – хищные виды рыб.
№1 Судак
Речной судак
№2 Окунь
Речной окунь
№3 Щука
Щука обыкновенная
Наименьшую пользу представляют виды рыб, собирающие пищу со дна, так как именно в грунте, собирается наибольшее количество вредных веществ.
Важные моменты полезности
Свойства мяса рыбы очень зависит от состояния водоемов в которых она обитает, поэтому полезной рыба будет, только при условии, что она росла в экологически чистой среде обитания. Выращенный на рыбных фермах лосось или другая рыба, могут содержать вредные для организма вещества. Именно поэтому, на первом месте в списке стоит дикий лосось.
Недобросовестные производители и продавцы, могут добавлять в мясо рыбы красители и другие химические вещества для улучшения товарного вида рыбы. Поэтому, нужно уметь выбирать рыбу.
Как нужно выбирать рыбу
Как правильно готовить полезную рыбу
Для того, чтобы мясо рыбы сохранило свои полезные свойства, рыбу нужно правильно готовить.
Больше всего полезных веществ содержится в сырой рыбе, и чем сильнее мы подвергаем ее термообработке, тем меньше их в ней остается.
Наименее полезной будет жареная рыба – она теряет половину своих полезных свойств.
Самым полезной, будет рыба, приготовленная на пару или отваренная. Затем, следует рыба, приготовленная запеканием и солением. В слабосоленой рыбе сохраняется максимальное количество полезных веществ.
Читайте также: как засолить и завялить рыбу
Полезный пост? Поставьте лайк и подпишитесь на наш канал!
Практически любая рыба отличается высоким содержанием белка и ценных омега-3 жирных кислот, а также ряда витаминов и минералов.
По данным различных научных источников, регулярное употребление рыбы связано с крепким здоровьем и долголетием. Наблюдается снижение риска развития сердечно-сосудистых, аутоиммунных и злокачественных заболеваний.
Существуют некоторые разновидности рыб, которые существенно выделяются по содержанию ценных питательных веществ (жирные кислоты, белки, минералы, витамины).
10 наиболее полезных видов
Ниже вы найдёте список из 10 видов рыб, которые считаются самыми полезными для организма человека.
1. Дикий лосось
Любой вид лосося богат ценнейшими омега-3 жирными кислотами, которые снижают риск развития патологий со стороны сердца и сосудов, ожирения, сахарного диабета II типа и рака.
Также в жирной красной рыбе отмечается высокая концентрация витамина D, который принимает участие в поддержании прочности костной ткани и регуляции сна.
Дикий лосось также богат кальцием, который является основным строительным материалом костей.
Дикий лосось ценится за обилие рыбьего жира (омега-3 жирных кислот), витамина D и кальция, которые жизненно важны для нашего здоровья.
2. Сёмга (Атлантический лосось)
Сёмга или атлантический лосось – ценная рыба, которая имеет в своём составе большие объёмы витаминов D и группы B, омега-3 жирных кислот и селена.
Доказано, что сёмга благотворно влияет на работу головного мозга (улучшает память и внимание), угнетает хроническое воспаление, предупреждая становление рака и ряда хронических патологий. Также она способствует похудению.
Сёмга улучшает работу центральной нервной системы и способствует снижению массы тела.
3. Тунец
Любая разновидность тунца (за исключением голубого) содержит гораздо меньшее количество ртути по сравнению с другими видами рыбы, что делает его безопасным продуктом.
В составе тунца имеется масса белков (до 22 грамм на 100 грамм тунца), витаминов (D и группы B), селена, кобальта, а также омега-3 кислот.
Регулярное употребление тунца связано с низкой частотой возникновения заболеваний со стороны щитовидной железы, сердца и сосудов, центральной нервной системы, а также со снижением массы тела.
Тунец содержит множество белков, витамином и селена, которые необходимы для нормализации работы щитовидной железы, сердечно-сосудистой и центральной нервной систем.
4. Радужная форель
Радужная форель практически не содержит вредных химических веществ (ртуть и т.п.), но богата ценными белками с незаменимыми аминокислотами.
Благодаря низкому содержанию жира и обилию протеинов является компонентом спортивных диет.
Учёные утверждают, что на фоне систематического включения форели в рацион реже встречаются атрофические заболевания мышечной ткани (саркопения), частота которых увеличивается с возрастом.
Рыба также богата витамином B12, необходимым для обеспечения процессов создания эритроцитов в красном костном мозге и передачи нервных импульсов.
Радужная форель, за счёт высокого уровня белков и низкого содержания жиров в составе, рекомендована спортсменам и лицам пожилого возраста с целью поддержания мышечной массы.
5. Тихоокеанский палтус
Палтус – богатый источник белков, витамина D и калия.
Белки и витамин D отвечают за целостность и функциональную активность опорно-двигательного аппарата, а калий, в сочетании с омега-3 жирными кислотами, принимает участие в регуляции артериального давления.
При постоянном потреблении белой рыбы наблюдается расслабление гладкой мышечной ткани сосудов и снижение уровня артериального давления.
Палтус также снижает уровень холестерина, обеспечивая профилактику различных заболеваний, ассоциированных с атеросклерозом (ишемическая болезнь сердца, инсульты и инфаркт миокарда).
Тихоокеанский палтус рекомендован лицам с сердечно-сосудистыми заболеваниями и высокой предрасположенностью к ним.
6. Скумбрия
Скумбрия – белая рыба с насыщенным вкусом. Является лидером по содержанию омега-3 полиненасыщенных жирных кислот и витамина B12.
Она может использоваться для профилактики анемии, обусловленной заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
Скумбрия способствует восстановлению функций головного мозга после тяжёлых травм и операций.
Также рыба снижает риск появления злокачественных опухолей и ряда хронических заболеваний (за счёт антиоксидантного эффекта).
Скумбрия богата омега-3 кислотами и витамином B12. Эти нутриенты необходимы для адекватной работы центральной нервной системы и поддержания кроветворения.
7. Треска
Треска – нежирная диетическая рыба, которая содержит массу белков, витаминов группы B и фосфора. Часто рекомендуется диетологами с целью снижения или поддержания массы тела.
По данным учёных из Норвегии, этот вид рыбы способен ускорить обмен веществ, быстро вызвать чувство сытости и обеспечить правильное прохождение пищевых частиц через желудочно-кишечный тракт.
Треску рекомендуется употреблять лицам, страдающим ожирением или имеющим избыточную массу тела. Она благоприятно сказывается на углеводном и жировом обмене.
8. Сардины
Сардина относится к жирным сортам рыбы, а значит содержит большое количество полиненасыщенных жирных кислот (всего 100 граммов рыбы достаточно для удовлетворения суточной потребности).
Также сардина богата кальцием, железом, селеном и витаминами группы B.
Включение сардины в рацион связано со следующими благоприятными эффектами:
- профилактика анемии, обусловленной недостатком железа и цианокобаламина;
- улучшение сердечно-сосудистого здоровья;
- снижение риска развития рака;
- улучшение когнитивной сферы и предотвращение нейродегенеративных патологий.
Регулярное употребление сардин положительно отражается на состоянии здоровья практически всех систем и органов.
9. Сельдь
Сельдь тоже относится к семейству сардин, но выделяется более высоким содержанием витамина B12. Подобная особенность позволяет использовать её с целью лечения B12-дефицитной анемии и улучшения когнитивной сферы (память, внимание, мышление).
Также сельдь, по данным американских исследователей, обладает мощным противовоспалительным эффектом, сопоставимым по действию с нестероидными анальгетиками.
Рыба снижает риск появления злокачественных опухолей и некоторых заболеваний кардиологического и эндокринологического профилей.
Сельдь – рекордсмен по наличию витамина B12 в составе, который необходим для профилактики анемии и патологий со стороны центральной нервной системы. Дополнительное преимущество рыбы – сильный антиоксидантный эффект.
10. Окунь
Окунь ценится за мягкий вкус и особый утончённый аромат.
Он содержит большое количество кобальта, марганца и хрома. Данные микроэлементы участвуют в работе всех ферментативных систем организма и в обмене веществ.
Эта пресноводная рыба предотвращает ряд нарушений окислительно-восстановительных процессов, снижает вероятность формирования избыточных жировых отложений.
Окунь содержит ряд микроэлементов, поддерживающих обмен веществ и снижающих риск развития ожирения.
Вредные сорта
Безусловно, существуют отдельные разновидности рыб, которые включать в рацион небезопасно. К ним относятся:
- Дикий морской окунь. Отличается высочайшим уровнем содержания ртути, токсичной для организма человека.
- Кафельник. Также содержит много ртути в составе, крайне чувствителен к условиям хранения. Лучше отказаться от его употребления.
- Атлантический большеголов. Средний возраст рыбы – 70-100 лет. За длинную жизнь она способна накопить большие объёмы токсических веществ.
- Королевская макрель. Противопоказана к применению среди детей и беременных женщин ввиду высокой концентрации ртути в мясе рыбы.
- Рыба-меч. Отличается высокой стоимостью и часто является предметом подделок (используются более дешёвые сорта, выловленные или выращенные с нарушением санитарных норм).
- Рувета. Содержит гемпилотоксин – восковой эфир, который не может быть переварен пищеварительными соками. Это приводит к развитию неконтролируемой диареи с последующим обезвоживанием.
- Красный луциан. С конца прошлого века наблюдается тенденция к сокращению популяции этой рыбы. В результате вылов и транспортировка требуют значительных материальных затрат. Рыба отлавливается незаконно и провозится контрабандой, что приводит к несоблюдению условий хранения и значительно увеличивает риск отравления.
Также существует главное правило выбора рыбы. Чем больше размер, тем дольше рыба прожила, а, значит, накопила значительное количество токсических веществ из морской или речной воды.
Существует ряд отдельных видов рыбы, которые лучше не употреблять в пищу ввиду реальной опасности для здоровья.
Лучший способ приготовления
Все положительные свойства можно свести к нулю при выборе неправильного способа приготовления.
Наилучшим вариантом является паровая обработка. Подобный метод исключает длительное воздействие высоких температур, уничтожающих большинство биологически активных веществ. При этом он снижает концентрацию вредных химических компонентов (ртуть).
Менее полезными (в порядке убывания) являются:
- Отваривание. Несмотря на небольшое снижение биологического потенциала, варёная рыба сохраняет большую часть своих свойств.
- Запекание в духовом шкафу и приготовление на гриле. При таких методах образуются ароматические углеводороды, способные активизировать процессы хронического воспаления в организме.
- Обжаривание. Жарка (особенно на растительных маслах) – самый вредный способ приготовления. При данном методе термической обработки теряется практически весь объём омега-3 жирных кислот и витаминов, дополнительно образуются гетероциклические амины, способствующие росту злокачественных опухолей.
Важно отметить, что употреблять рыбу в сыром виде не рекомендуется. Хоть таким образом можно получить все ценные вещества в первозданном виде, это повышает риск заражения паразитами, а также отравления ртутью или бактериальными токсинами.
Также следует отказаться от копчёной, вяленой, солёной и маринованной рыбы. В подобных блюдах резко снижается содержание биологически активных веществ, а при несоблюдении технологии могут присутствовать гельминты или бактерии. Сушёная рыба также опасна, так как может вызвать развитие эхинококкоза. А вот употребление рыбных консервов вполне допустимо.
Есть масса полезных и вкусных рецептов с использованием рыбы. Также в кулинарии ценится икра некоторых рыб.
Имеется множество способов термической обработки рыбы, однако рекомендуется отдавать предпочтение приготовлению на пару, как самому безопасному.
Заключение
- Таким образом, практически все виды рыб богаты омега-3 полиненасыщенными кислотами, витаминами (группы B и D), минералами и незаменимыми белками.
- Употребление некоторых из них ассоциировано с рядом преимуществ для здоровья: от улучшения когнитивной сферы до снижения риска развития раковых опухолей.
- Чтобы получить максимум пользы следует тщательно подходить к выбору способа термической обработки.