10 полезных продуктов питания для женщин
Нужно ли женщинам питаться иначе, чем мужчинам, ведь все мы – люди? Хотя это, безусловно, верно, женские потребности в питании более специфичны.
Памела Пик (Pam Peeke), автор книги «Борьба с избыточным весом после 40», доктор медицины и преподаватель в Медицинской школе университета штата Мэриленд, объясняет данный факт. У женщин – индивидуальные потребности в определенных продуктах питания, чтобы оставаться здоровыми, энергичными и стройными, особенно с учетом процесса старения, который начинается уже после 30 лет.
Доктор Памела Пик – врач, ученый, международно признанный эксперт и автор работ в области питания, фитнеса и общественного здоровья предлагает следующий список полезных продуктов для женщин, которые должны присутствовать в их еженедельном рационе.
1. Богатые кальцием продукты для женщин
Кальций является структурным материалом, который поддерживает полноценное состояние зубов и костей. Ежегодно скелет взрослого человека обновляется на 20%.
Кроме того, кальций задействован в работе центральной нервной системы, сердечно-сосудистой, в системе крови.
При недостатке кальция в организме возможно развитие таких болезней, как остеопороз, деформирующий остеоартроз, деформация позвонков, нарушение походки, боли в мышцах и костях и пр.
.jpg)
Хорошим выбором для удовлетворения потребности в кальции можно считать:
- нежирные молочные продукты (сливки, молоко, творог, сыр);
- темно-зеленые листовые овощи (брокколи, цветная капуста, листовая капуста);
- соевые продукты, обогащенные кальцием, тофу;
- орехи, сладкий миндаль.
Нормы потребления кальция:
- для женщин от 19 до 50 лет – 1000 мг;
- для женщин от 51 года и более – 1200 мг.
В период беременности или кормления суточная потребность в кальции возрастает, поэтому необходимо дополнительно консультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион.
2. Богатые железом продукты для женщин
В связи с менструальным циклом женщинам требуется больше железа. Женский организм за месяц теряет практически в 2 раза больше данного микроэлемента по сравнению с мужским организмом.
Норма его потребления для женщины от 12 до 15 мг (15 – 20 мг другая точка зрения) в день, в то время для мужчины от 10 до 12 мг.
Железо вовлечено в процессы:
- хранения и транспортировки гемоглобина;
- обмена веществ;
- доставки кислорода в цитохромы (энергетические молекулы белка);
- в синтез гормонов;
- поддержания работы иммунной системы.
Хорошими источниками получения железа являются:
- турецкий горох (бараний горох);
- постная говядина;
- листовая свекла (швейцарский мангольд);
- тофу (соевый творог);
- курага.
3. Богатые витамином С продукты для женщин
Витамин С вовлечен в более чем 300 биологических процессов в организме человека, задействован в работе:
- иммунной системы;
- нервной системы;
- пищеварительной системы;
- в выработке коллагена;
- в синтезе гормонов.
Витамин С – самый мощный естественный водорастворимый антиоксидант:
- нейтрализует вредные реакции, помогает очищать организм от ядов;
- обеспечивает защиту холестерину высокой плотности («здоровому») от воздействий свободных радикалов.
- предотвращает развитие злокачественных заболеваний, сердечных патологий (ишемической болезни сердца), способствует сохранению молодости.
.jpg)
К прекрасным источникам витамина С можно отнести:
- цитрусовые фрукты;
- клубнику;
- зеленый и красный перец;
- капусту, брокколи;
- шпинат;
- картофель;
- помидоры;
- киви;
- петрушку;
- гуаву.
Имеет смысл ввести в ежедневный рацион 2 – 3 (или более) порции фруктов и овощей с содержанием витамина С. Рекомендуемая суточная норма для женщин составляет 75 мг.
4. Зеленые листовые овощи – продукты для женщин
Эта категория овощей включает капусту, начиная от листовой капусты китайского происхождения (Бок Чой) до более темных листьев салата-латука. Они богаты важными питательными веществами, а также клетчаткой.
Листовые овощи способствуют очищению и детоксикации организма. Темно-зеленый цвет указывает на большее содержание витаминов и ценных для организма фитохимических веществ. К примеру, зеленый пигмент хлорофилл содействует выведению токсинов и шлаков, очищая печень и иные органы.
Листовые овощи темно-зеленого цвета являются источником:
- витамина С;
- каротиноидов;
- магния;
- фолиевой кислоты;
- железа;
- калия;
- пищевых волокон;
- жирных кислот омега-3.
Следует съедать каждый день как минимум 3 порции указанных овощей.
5. Орехи – продукты для женщин
Орехи содержат мононенасыщенные жиры, способствующие снижению уровня холестерина, и полиненасыщенные жиры, содействующие профилактике сердечных заболеваний. Кроме того, орехи – это хороший источник:
- белка (аргинин – аминокислота, получаемая из орехов, способствует поддержанию гибкости артериальных сосудов, снижая риск атеросклероза);
- кальция;
- фосфора;
- цинка;
- меди;
- селена;
- фолиевой кислоты;
- витамина Е;
- витамина А.
В своем большинстве орехи обладают низким гликемическим индексом, по этой причине их рекомендуют людям, больным сахарным диабетом.
Орехи являются достаточно калорийными, поэтому их употребление нужно ограничивать: 14 половинок грецкого ореха, 7 бразильских орехов или 28 штук арахиса в день.
6. Вода
Из 100% общей массы человеческого организма вода составляет 65 – 75%, регулируя все функции.
Вода не является пищей, но она важна для всех обменных процессов и относится к основным компонентам питания. Она помогает пищеварению, способствует похудению и улучшает внешний вид кожи.
Недостаток воды в организме относят к основным причинам старения, а хроническое обезвоживание – к первоисточнику большинства заболеваний.
В день нужно пить от 8 до 10 стаканов воды, но также имеет смысл употреблять продукты с высоким содержанием воды, к примеру, фрукты и некоторые овощи.
Самый лучший режим – равномерный прием воды в течение всего дня.
7. Клюква и клюквенный сок – продукты для женщин
Проантоцианидины, обнаруженные в клюкве, предотвращают прилипание бактерий к стенкам мочевого пузыря, помогая предупредить развитие инфекции мочевыводящих путей. Благодаря противомикробным и мочегонным свойствам клюкву успешно применяют в лечении заболеваний мочевого пузыря и почек.
Клюква является источником:.jpg)
- флавоноидов;
- пектинов;
- дубильных веществ;
- витамина С, витаминов группы В;
- калия, фосфора, кальция, железа, марганца, меди, молибдена и др.
- органических кислот (бензойной, хинной, яблочной, усоловой, лимонной).
Результаты новых исследований говорят о том, что клюква может способствовать также профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
8. Богатые фолиевой кислотой продукты для женщин
Фолиевая кислота (фолат) в организме вовлечена в процессы:
- деления клеток;
- обмена веществ;
- синтез эритроцитов и лейкоцитов;
- продуцирование нейромедиаторов.
К продуктам, богатым фолиевой кислотой, относят спаржу, апельсины, бобы и витаминизированные каши, подробнее в статье “В каких продуктах содержится фолиевая кислота”. Ее норма составляет 400 мкг в сутки.
Фолиевая кислота особое значение имеет в период беременности, обеспечивая надлежащее развитие нервной трубки плода и здоровье его сердца. Недостаток фолата в процессе беременности является причиной появления уродств у плода, а в последующем – нарушения психического развития у детей.
9. Цельные зерна – продукты для женщин
Цельное зерно является ценным источником сложных углеводов и белка, а также витаминов группы В, микро – и макроэлементов, пищевых волокон.
Цельные злаки состоят из трех основных составляющих: отрубей, зародыша и эндосперма.
- Отруби представляют собой внешнюю оболочку семени, в составе которой есть антиоксиданты, клетчатка и витамины группы В.
- Зародыш после опыления преобразуется в новое растение и содержит минеральные вещества, витамины, жиры и белки.
- Эндосперм является пищевым ресурсом семени, который обеспечивает энергию для роста растения. Большую его часть составляет белок (клейковина), но также в составе есть крахмал, жир, клетчатка.
После того, как зерна обрабатываются и очищаются, остается только эндосперм.
Цельные зерна богаты клетчаткой и, следовательно, способны предотвратить проблемы с пищеварением, которые являются достаточно распространенными среди женской половины населения.
Следует включить в рацион больше круп из цельного зерна, таких как коричневый рис, хлопья из отрубей, цельнозерновой хлеб, ячменную крупу и лебеду.
10. Соевый белок – продукты для женщин
Соевый белок находится в таких продуктах, как тофу, соевое молоко и масло, соевое зерно.
Здоровье сердца
Согласно исследованиям, соевый белок снижает уровень холестерина низкой плотности ЛНП (плохой) и способствует повышению уровня холестерина высокой плотности (ЛВП). Изофлавоны сои также обладают антиоксидантными свойствами. Генистеин соевых изофлавонов способен повысить гибкость кровеносных сосудов, уменьшая вероятность возникновения атеросклероза.
Здоровье костей
Употребление сои снижает риск развития остеопороза.
Здоровье в период менопаузы
Согласно данным исследований, употребление сои уменьшает уровень проявления симптомов в периоды предменопаузы и постменопаузы. Эпидемиологические исследования сообщают о более низком уровне проявления приливов и ночной потливости у азиатских женщин по сравнению с западными. Одно недавнее исследование показало, что добавление 60 г соевого белка в рацион значительно уменьшило частоту приливов у ряда женщин после менопаузы.
То есть можно принимать соевый напиток на завтрак, или добавлять соевое молоко в кофе, съедать горсту жареных соевых орехов в качестве закуски. Эти варианты предполагают употребление от 10 до 30 г соевого белка и от 20 до 60 мг изофлавонов.
Таким образом, в качестве наиболее полезных продуктов для женщин можно назвать:
- Продукты, богатые кальцием.
- Продукты, богатые железом.
- Продукты, богатые витамином С.
- Зеленые листовые овощи.
- Орехи.
- Вода.
- Клюква.
- Продукты, богатые фолиевой кислотой.
- Цельные зерна.
- Соевый белок.
По материалам health.howstuffworks.com
Мы постоянно окружены заботами и стрессами. Жизнь в наше время – это время активных действий. Порой мы не можем расслабиться ни на минуту, вынуждены постоянно спешить и что-то делать. Здоровая и бодрая женщина обязательно добьется своего, вот только как постоянно оставаться “на плаву”?
Сегодня мы расскажем Вам о десяти продуктах, которые помогут поддерживать Ваше здоровье.
1. Жирные сорта рыбы
Конечно же, такая рыба не подходит для диетического питания. Но и отказываться от неё тоже не стоит, ведь лососевые и тресковые – это кладезь витаминов группы B, а также микроэлементов, таких как цинк, магний и железо. И не забывайте, что жирная рыба – это источник полиненасыщенных жирных кислот – тех самых омега-3 и омега-6.
источник: koko.by
Данный продукт особенно полезен после 40 лет, т.к. способен повышать уровень эстрогенов (женских половых гормонов). Но и молодым девушкам не стоит проходить мимо этого замечательного продукта: жирная рыба укрепляет маточные стенки и помогает бороться с депрессией.
2. Вино
О пользе или вреде алкоголя постоянно ходят жаркие дискуссии. Однако, совсем недавно ученые Гарвардского университета выяснили, что ежедневный прием небольших доз вина помогает избежать рака (т.к. напиток богат антиоксидантами) и болезней сердца, укрепляя сосуды.
источник: aif.ru
Вино – это залог того, что к преклонному возрасту вы сможете избежать многих проблем со здоровьем, но только не переусердствуйте. Знайте меру.
3. Капуста
Белокочанная, цветная, брокколи или кольраби – не имеет значения. Это один из самых полезных продуктов для будущей мамы, так как содержит фолиевую кислоту, дефицит которой может вызвать у младенцев дефекты нервно-мозговой трубки.
источник: pozvonochnik.info
И не забывайте, что в стародавние времена, моряки налегали на капусту, чтобы избежать цинги – дефицита витамина С. В капусте его очень много, а, значит, данный продукт также укрепит Ваш иммунитет.
4. Орехи
Орехи – это очень полезный дар природы, как и для женщин, так и для мужчин. Конечно же, это тоже не диетический продукт, обладающий большой калорийностью. Но сколько всего полезного он в себе таит!
источник: grandkulinar.ru
Если Вы страдаете от упадка сил, то для поддержания общего тонуса орехи – незаменимое средство.
5. Клюква
Большинство ягод – это очень полезный продукт. Но клюква – особенная ягода по нескольким причинам.
источник: pinterest.com
Во-первых, клюква – это источник витамина С и антиоксидантов, и Ваш иммунитет будет рад такому подарку. А, во-вторых, клюква помогает предупредить инфекции мочеполовых путей. Наиболее эффективной клюква становится, принимая форму сока.
Но помните, что клюква усиливает действие лекарств в несколько раз, как и гранатовый сок.
6. Гранат
Гранат, в целом – очень полезный фрукт, применяемый не только в медицине, но и косметологии. Даже из его кожуры можно извлекать пользу. Но обращаться к этому продукту следует с особой осторожностью, т.к. он может навредить при избыточном потреблении. Плоды граната обладают противовоспалительным и стимулирующим действием, а вот его сок – ранозаживляющим, кроветворным и болеутоляющим.
источник: scientificrussia.ru
7. Авокадо
Плоды авокадо благотворно влияют на развитие волос и состояние кожи. Но главная польза от этого продукта – расщепление и выведение холестерина из крови. Если Вы следите за фигурой, то авокадо – это то, что Вам нужно!
источник: nur.kz
8. Молоко
Под этим словом можно понимать все молочные продукты, которые являются важнейшим источником кальция. Этот макроэлемент необходим женщине на протяжении всей её жизни. В молодости – чтобы выглядеть красиво, во время беременности – для формирования скелета малыша, и в старости – чтобы не болеть остеопорозом.
Конечно же, помните, что мы сейчас говорим о натуральном молоке, а не его производных.
источник: udm-info.ru
9. Манго
Этот экзотический фрукт богат витаминами группы А – бета-каротинами. Возможно, даже больше, чем морковь. Витамины группы А – сильнейшие антиоксиданты, влияющие на состояние кожи и зрение. Это настоящее открытие в косметологии, которое делает тело не только красивым, но и оздоравливает его.
источник: sosedka.msk.ru
Но, когда нет доступа к этим тропическим плодам – не забывайте о моркови. Только не переусердствуйте, ведь избыток витамина А может привести к каротинемии, и тогда Ваша кожа пожелтеет.
10. Овсянка
Этот незаменимый продукт нормализует работу кишечника, помогает при язвенной болезни и гастритах. С современным темпом жизни, мы часто не успеваем перекусить или питаемся неправильно – поэтому не поленитесь приготовить с утра овсяную кашу. Овсянка выводит шлаки и токсины из организма, а при сахарном диабете – снижает уровень сахара в крови.
источник: jv.ru
Если Вам понравилась эта статья – подписывайтесь на наш канал! Здесь Вы найдете много интересных историй, а также советов.
Чтобы долгие годы оставаться здоровой и красивой, обязательно введите эти продукты в свой рацион на постоянной основе. Особенно, если вам уже за…
1. Молочные продукты
Нежирные молочные продукты, такие как творог, молоко и сыр являются источником кальция – структурного материала, необходимого для поддержания нормального состояния костей и зубов. Известно, что остеопорозу – заболеванию, характеризующемуся утратой костной тканью прочности и массы – подвержены в большей степени именно женщины. А развивается остеопороз чаще всего в период менопаузы. Поэтому рацион в этом возрасте должен быть обязательно сбалансирован продуктами с высоким содержанием кальция.
2. Жирная рыба
Рыба жирных сортов, такая как, лосось, форель, скумбрия и другие, содержит витамины группы В, кальций, цинк, железо и магний. Но главный компонент, необходимый для женского здоровья, – это жирные кислоты омега-3, которые помогают сохранить молодость и нормализовать гормональный фон, как в период беременности, так и во время пременопаузы и климакса.
3. Зеленые листовые овощи
От капусты до салата – все зеленые листовые овощи богаты питательными веществами и клетчаткой, поэтому способствуют очищению и детоксикации организма. А также являются источником витаминов и микроэлеменотов, таких как витамин С, магний, фолиевая кислота, железо, калий.
4. Оливковое масло
Исследования показывают, что жительницы средиземноморских стран значительно реже болеют раком молочной железы. Предполагают, что не последнее значение здесь имеет регулярное присутствие в их рационе оливкового масла. Входящая в состав масла олеиновая кислота блокирует работу онкогена HER-2/neu, который является причиной возникновения рака груди у каждой третьей заболевшей женщины.
5. Орехи
Орехи – настоящий кладезь здоровья. Они содержат мононенасыщенные жиры, способствующие снижению уровня холестерина, и полиненасыщенные жиры, профилактирующие сердечные заболеваний. Кроме того, в орехах содержится множество витаминов и микроэлементов: кальций, фосфор, цинк, медь, селен, фолиевая кислота, витамины А и Е.
6. Соя
Соевый белок содержится в таких продуктах, как тофу, соевое молоко и масло. Кроме того, сейчас выпускается множество «мясных» полуфабрикатов из сои.
Исследования показывают, что соевый белок снижает уровень холестерина низкой плотности ЛНП, который приносит вред организму, и способствует повышению уровня холестерина высокой плотности (ЛВП). Изофлавоны сои обладают антиоксидантными свойствами, а также повышают гибкость кровеносных сосудов, уменьшая вероятность возникновения атеросклероза.
Важнейшее значение для женщин имеет способность сои уменьшать проявления симптомов в периоды пременопаузы и менопаузы, таких как приливы и потливость.
7. Финики
В финиках содержится огромное количество микроэлементов и витаминов. Они содержат витамины группы В – В1, В2, В6, которые не только укрепляют нервную систему, но и способствуют правильной переработке белков, жиров и углеводов. Кроме того, в финиках присутствует калий, железо и кальций. Особенно рекомендовано есть финики в период беременности. Но и в любое другое время финики – отличная полезная альтернатива вредным сладостям.
8. Цитрусовые
Витамин С, которым богаты цитрусовые, вовлечен несколько сотен биологических процессов, происходящих в организме человека. Он участвует в работе иммунной, нервной и пищеварительной системы, а также задействован в выработке коллагена и синтезе гормонов. Кроме того, витамин С – самый мощный естественный антиоксидант.
9. Клюква
В клюкве содержатся вещества – проантоцианидины – которые предотвращают прилипание бактерий к стенкам мочевого пузыря, предупреждая развитие инфекции мочевыводящих путей. Благодаря противомикробным и мочегонным свойствам клюкву применяют в лечении заболеваний мочевого пузыря и почек. Кроме того, клюква является источником витамина С, витаминов группы В, калия, фосфора, кальция, железа, марганца, меди, молибдена.
10. Вода
Важность приема достаточного количества воды часто недооценивается. При этом именно недостаток воды в организме считается одной из основных причин старения, а хроническое обезвоживание – источником множества заболеваний.
В среднем рекомендуется выпивать около 2 литров воды в день, распределяя выпитое равномерно в течение дня.
Это может Вам понравиться:
